La preparación para un maratón requiere mínimo 16 semanas y justo mañana inicia la cuenta regresiva de esa plaza rumbo al Maratón de la Ciudad de México, que se correrá el 28 de agosto.
Si pretendes tomar la salida del 42K capitalino aún estás a tiempo para iniciar los entrenamientos, siempre y cuando cumplas con el requisito clave de estar en las mejores condiciones físicas.
Un primer paso, muy importante, advierte el entrenador de atletismo Jonnatan Morales, es realizarte estudios físicos, en particular un Test de Cooper, que consiste en correr 12 minutos de manera continua y a velocidad constante para conocer tu resistencia y capacidades.
“Hay que iniciar desde el punto de vista de cómo vienes trabajando, si has sido consistente o en su caso definir de dónde se parte. Hay quienes ya llevan dos o tres semanas o más de un mes haciendo carreras continuas y eso ayuda mucho, porque ya se tiene una base de preparación general”, explica el entrenador.
“Una de las mejores autoevaluaciones que se pueden hacer en el tema de resistencia es el Test de Cooper”, añade.
Pero eso no es todo. El guía de atletas de alto rendimiento destaca que, además de la capacidad física, hay que definir tu objetivo para esa competencia; es decir, si quieres simplemente terminarla o cronometrar un tiempo específico.
“Hay que determinar los ritmos y objetivos. Por ejemplo, correr menos de 4 horas o 3 horas, o por ritmos, es decir, correr a 4’30” el kilómetro o a 6 minutos, y dependiendo de eso seguir. Los entrenamientos te van a determinar si ese ritmo-objetivo es alcanzable o incluso superable. Hay que ser ambiciosos, pero realistas”, asevera Morales.
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Toma en cuenta
El entrenador Morales sugiere esta en una preparación de 16 semanas para un maratón:
– La estructura de entrenamiento y preparación general es lo que más tiempo requiere en el caso de corredores recreativos.
– Si estamos a 16 semanas (del Maratón CDMX) tenemos un margen para una buena preparación general o una buena acumulación, que puede ser de seis hasta ocho semanas, y luego un mes y medio o hasta dos de preparación específica y finalmente la etapa competitiva, todo conforme al sistema español ATR.
– Entrenar cuatro semanas y hacer un 10K, y cuatro o tres semanas antes del maratón correr un 21K, que sea el chequeo fuerte, aunque, si es un ritmo controlado, pueden ser hasta 25 kilómetros.
El ATR
El sistema de entrenamiento ATR (Acumulación-Transformación-Realización) es un plan que busca optimizar las cargas de trabajo, su volumen e intensidad, de manera progresiva para aplicarlas en el momento justo de una competencia.
Acumulación (de resistencia y fuerza)
Transformación (de resistencia, fuerza y técnica básicas a específicas)
Realización (aplicar esa resistencia fuerza y técnica en una competencia)
Recuerda
Mañana inician los Splits de adidas, serial de carreras de preparación para el Maratón CDMX.
Fecha Distancia
01/05 6K
05/06 9K
26/06 12K
17/07 16K
07/08 30K
