Dejar el móvil fuera de la habitación al dormir, no mirar pantallas en mitad de la noche, silenciar todas las notificaciones… Estas son algunas de las recomendaciones que la Doctora María José Martínez de la Sociedad Española del Sueño (SES) ofrece para evitar la cronodisrupción o las alteraciones de nuestro reloj biológico
Según un informe de la Sociedad Española del Sueño (SES), el uso diario de redes sociales ha aumentado considerablemente en los últimos años. Mientras que en 2012 la cifra promedio de uso era de 90 minutos al día, en 2022 alcanzó los 151.
Los dispositivos electrónicos y las redes sociales, además de ser una gran fuente de luz azul que altera nuestro reloj biológico, son el motivo de una sobreestimulación que no nos deja dormir bien.
La doctora María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de cronobiología de la SES, en una entrevista concedida a EFEsalud, nos explica las alteraciones que provoca cambiar nuestro reloj biológico, así como las repercusiones que supone para nuestra salud.
¿Cronodisrupción?
La cronodisrupción, como explica la doctora Martínez, es la pérdida del orden temporal interno. Esto es, un desajuste entre la hora externa y nuestro reloj interno.
Cada persona tiene su reloj biológico con un marcapasos central que es el “director de orquesta” de nuestro organismo. Este es el encargado de que aparezcan, a lo largo del día, los distintos ritmos de nuestro cuerpo: hormonal, de actividad, de temperatura, de atención, de fuerza muscular…
Es importante que la melatonina esté alta por la noche o el cortisol mantenga su pico por las mañanas para que nuestro reloj biológico funcione adecuadamente y se mantenga un horario similar cada día. Eso hará que podamos disfrutar de un buen y reparador descanso por las noches.
¿Luz buena y luz mala?
En primer lugar, un gran error que cometemos y que no nos permite tener un buen descanso es el uso de dispositivos eléctricos por la noche.
Las pantallas led de estos instrumentos emiten, en una longitud de onda de 470 nanómetros, luz azul. Esta es la luz que el cerebro percibe específicamente. Debido a esto, la luz azul envía señales erróneas a nuestro reloj biológico y retrasa nuestra hora de dormir.
Sin embargo, la luz naranja o amarillenta no rompe nuestro ciclo de sueño. La coordinadora del grupo de trabajo de cronobiología de la SES, alerta de que esta luz cálida no es percibida por nuestros cerebros del mismo modo que la azul. Por este motivo una vela, unas bombillas de estas tonalidades… no se consideran elementos cronodisruptores.
“Si en el momento de irme a dormir, cerca de la noche, o a partir de las 8 de la tarde, en lugar de estar en oscuridad con luz bajita, tenue, anaranjada, recibo una luz de la pantalla de nuestro dispositivo, le estamos dando una señal cronodisruptora a nuestro reloj”, alerta la doctora.
Las redes sociales…
Por otro lado, la experta recuerda que es importante no “culpar” solamente a la luz de los dispositivos, sino que un factor que altera considerablemente nuestro sueño es la sobreestimulación derivada del uso de las redes sociales.
Estar constantemente pendiente de las notificaciones o ´chatear´ hasta justo antes de intentar dormir son algunos de los hábitos más perjudiciales para un buen descanso, ya que mantienen activo nuestro cerebro.
Además, la doctora Martínez alerta del peligro de dejar el móvil en la mesilla de noche mientras dormimos. En algún microdespertar podemos tener la tentación de mirar el móvil para ver las notificaciones y esto no es nada beneficioso para el descanso.
¿Es posible cambiar esto?
La experta alerta de que, pese a que sí que existen cambios que podemos llevar a cabo para crear una buena rutina de sueño y mejorar nuestro descanso, es complicado dejar de lado comportamientos que tenemos tan interiorizados.
Sin embargo, recomienda intentar empezar por los siguientes:
- Dejar el móvil antes de dormir
Una de las principales recomendaciones es limitar considerablemente el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a irnos a dormir. De hecho, explica la profesional, lo ideal es dejar de usarlos dos horas antes de acostarnos. Sin embargo, como es complicado debido a que son comportamientos intrínsecos en nuestro día a día, expone que mínimo deberíamos soltarlos una hora antes de cerrar los ojos.
- Silenciar nuestro dispositivo
Pese a que el smartphone nos pueda servir de alarma, de e-book, de calendario y de otros instrumentos que puedan ser de utilidad antes de dormir, lo ideal es dejar el dispositivo fuera de la habitación, apagado o, al menos, con las notificaciones silenciadas.
- Aplicar filtros nocturnos
La Dra. Martínez expone que usar el modo nocturno de los dispositivos electrónicos, aunque no elimine por completo toda la luz azul, es beneficioso.
“La mayoría de los dispositivos tienen herramientas para poner el modo noche. Esto no elimina la luz azul del todo, pero sí que baja un poquito la intensidad y cambia la tonalidad, por lo que nos afectaría menos. Se recomienda usar el modo noche si lo tenemos en nuestros dispositivos, y si no, hay aplicaciones que permiten generar este patrón de luz”, expone la profesional.
¿Melatonina para dormir?
El consumo de melatonina es frecuente no sólo para mejorar la calidad del sueño, sino también en ciertos tratamientos de cáncer y otras patologías, así como antioxidante natural.
Alerta de la importancia de consultar siempre a un especialista a la hora de tomar fuertes dosis, ya que, aunque no causa adicción, sí que puede afectar a nuestro patrón del sueño.
“La cuestión es que la melatonina es un cronobiótico muy potente, de hecho es el más potente que tiene nuestro cuerpo. Si nuestro sincronizador principal es la luz y lo que hace es regular la melatonina, si yo añado melatonina exógena, esa va a ser una señal que le diga a mi cerebro que hay que dormir. Si cada día le digo a mi cerebro que hay que dormirse a una hora, mi director de orquesta se vuelve loco”, alerta la doctora María José Martínez.
EFESalud
