Tras el fin de las vacaciones navideñas y sus excesos, volver al gimnasio se convierte casi en una obligación. Los expertos recomiendan ser prudentes y establecer metas realistas para asegurar un regreso seguro y sin riesgos.
Un clásico de fin de vacaciones es hacer planes para apuntarse al gimnasio o reemprender actividades deportivas después del descanso veraniego. Enero es uno de los meses de más afluencia en estos centros deportivos.
Para facilitar este proceso, el Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña ofrece una serie de claves a considerar cuando se vuelve a realizar ejercicio tras una pausa prolongada.
El primero de estos consejos subraya que la práctica de ejercicio físico es una forma excelente de mantener la salud, pero que siempre hay que actuar con prudencia.
Clara Bergé, fisioterapeuta y vocal del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña explica que hay muchas formas de mantenerse en forma y saludable.
“No obstante, es esencial escoger la opción más adecuada según las características personales, preferencias y estado de salud de cada persona”, apunta la experta en una entrevista con EFEsalud.
La prudencia es esencial
La fisioterapeuta indica que debemos ser prudentes al retomar el ejercicio en el gimnasio después de un periodo de inactividad, si es que hemos disfrutado al completo de todas las vacaciones navideñas.
Esto se debe a que el periodo de inactividad podría haber reducido nuestros niveles de condición física.
Aunque mantengamos la misma motivación para retomar las actividades, es posible que no estemos en la misma forma física que antes.
Esta disminución en nuestra condición puede aumentar el riesgo de lesiones o de experimentar consecuencias negativas si retomamos el ejercicio con demasiada intensidad.
“Debemos ser precavidos. Por ejemplo -añade-, si se trata de una actividad cardiovascular y antes corrías una hora, se podría reducir ese tiempo al principio. Es decir, establecer una meta menos ambiciosa en ese sentido. Si se trata de un entrenamiento de fuerza, es posible que haya que disminuir el número de series o la intensidad de los pesos que levantas al comenzar”.
Factores por considerar para volver al gimnasio
- Comienza con actividades que antes no te suponían un esfuerzo muy alto: Si antes de las vacaciones en el gimnasio solías realizar diferentes tipos de ejercicios, como actividades dirigidas, y sabes que tolerabas mejores sesiones de pilates o yoga sin experimentar mucha fatiga, empieza por esas. Luego, ve incorporando el resto según tu nivel de intensidad.
- Disfrutar de la actividad es clave: A veces hacemos ejercicios solo porque “toca”, como levantar pesas dos días a la semana, pero no lo disfrutamos tanto. En cambio, si hay actividades que realmente te gustan, como nadar, es mejor empezar por ellas. Comenzar con algo que te apetece hará que sea más fácil mejorar tu condición física al principio, ya que se disfruta.
- Dejarte aconsejar: Cualquier profesional que trabaje en un centro deportivo te dirá por dónde empezar. Pedir consejo siempre es una buena idea y puede ser muy útil para guiarte en el proceso.
¿Cómo pueden los fisioterapeutas ayudar a retomar el ejercicio?
La experta explica que, normalmente, los periodos de inactividad suelen estar asociados con la aparición de dolores.
Recomienda que cuando sientas molestias, lo primero que debes hacer es consultar a un profesional sanitario antes de asumir que es normal.
“Es importante actuar correctamente porque, por ejemplo, podrías pensar que si te duele la rodilla no debes hacer ejercicios de la extremidad inferior, cuando en realidad podrías necesitar fortalecer la musculatura para aliviar el dolor. Por eso, siempre que haya molestias o dolores, es esencial buscar el asesoramiento de un fisioterapeuta o un profesional sanitario”, indica la especialista.
Signos de que el cuerpo está sobrecargado
La fisioterapeuta señala que cuando experimentas agujetas o dolor muscular post-ejercicio, conocido como “doms”, es importante prestar atención a la intensidad.
Si el dolor es muy fuerte, es probable que te hayas excedido en el esfuerzo. Cada persona tiene un umbral diferente; algunas personas notan agujetas con muy poco ejercicio, mientras que otras no.
Sin embargo, si llegas al punto en que te cuesta bajar las escaleras, es una señal de que quizás te has pasado y deberías reducir la intensidad.
Además, si después del ejercicio tienes dificultades para dormir, probablemente también es una señal de que no has tolerado bien el estímulo y que necesitas ajustar tu rutina.
También es muy importante que cuando empiezas a hacer ejercicio puedas descansar bien.
“Un ejemplo típico es el de los padres recientes que tienen un bebé que no duerme por las noches. Si comienzan a hacer ejercicio en esa situación y sienten dolor en todo el cuerpo, es porque no están durmiendo lo suficiente”, aclara la fisioterapeuta.
Si no descansas bien, el ejercicio a menudo no te sentará bien, ya que el descanso es fundamental para la recuperación y el rendimiento físico.
La experta advierte de que más allá de las agujetas, las lesiones más comunes suelen ser sobrecargas musculares o tendinopatías provocados por un exceso de carga.
“Estas lesiones no son graves ni alarmantes, pero si ocurren se recomienda descansar de esa actividad durante 3 ó 4 días y luego retomarla de la manera específica que te indique el profesional. No se trata de eliminar la actividad porque cause el problema, sino de adaptarla a tus características para evitar que vuelva a suceder”, puntualiza.
Las señales más frecuentes son inflamación en una articulación o una sensación de rigidez y tensión muscular. Esto podría deberse a una mala integración de la práctica de ejercicio en tu rutina.
Errores más comunes
A veces nos excedemos con la dosis de ejercicio, queriendo hacer demasiado de golpe, y ahí es cuando pueden aparecer sobrecargas o tendinopatías, porque intentamos probarlo todo.
Está bien querer probar diferentes actividades, pero es importante empezar con aquellas de bajo nivel, donde controles los movimientos y no añadas una carga extra. A partir de ahí, puedes ir progresando.
La motivación es importante, pero también puede llevarnos a cometer errores, como establecer metas poco realistas, como querer recuperar un peso específico en solo tres semanas.
Eso no es alcanzable ni saludable. Querer hacer cambios bruscos en el cuerpo, especialmente en relación al peso, no funciona.
Es fundamental recordar que cada persona tiene necesidades diferentes cuando se trata de ejercicio, por lo que es un proceso muy personal.
Actividades más aconsejadas para retomar el ejercicio físico
La experta explica que las actividades acuáticas son ideales para empezar o retomar el ejercicio tras las vacaciones, si el gimnasio las ofrece.
Estas actividades tienen un impacto y velocidad bajos, lo que permite un control más seguro y gradual.
“Las actividades acuáticas, como el aquagym, son una excelente opción para empezar, ya que no tienen impacto, permiten regular la velocidad y cuentan con la flotabilidad del agua, lo que hace el ejercicio más agradable al no notar el sudor. En nuestro centro deportivo, recomendamos comenzar con estas actividades si no sabes por dónde empezar. Además, no es necesario saber nadar para participar en gimnasia acuática, así que no dejes que eso te detenga”, señala.
Otras opciones recomendables para quienes nunca han hecho ejercicio son las gimnasias suaves o cuerpo-mente, como pilates y yoga.
Estas actividades no añaden carga adicional, son lentas y requieren atención a los movimientos, lo que las hace más adecuadas para principiantes.
Recomendaciones para personas con problemas musculoesqueléticos
Clara Bergé explica que la causa de los problemas musculoesqueléticos depende mucho de si están relacionados con el sedentarismo o no.
“Por ejemplo, si tienes una patología congénita que te ha causado problemas, es un caso particular. Lo mismo ocurre si has tenido un accidente de tráfico que resultó en una fractura o luxación; es una situación diferente”, señala la experta.
Sin embargo, lo más común es que el dolor musculoesquelético esté asociado con bajos niveles de actividad física, mala alimentación y hábitos poco saludables.
Estas son las principales causas, aunque obviamente puede haber otras.
Si se identifica que estos malos hábitos, como la falta de actividad física, son la causa, es fundamental actuar en consecuencia con una programación adecuada de ejercicio, teniendo siempre en cuenta el nivel de partida de la persona.
De lo contrario, si alguien que nunca ha hecho ejercicio comienza de manera intensa, es probable que al día siguiente experimente molestias en todo el cuerpo y no perciba la actividad como algo positivo.
Consejos para tu vuelta al gimnasio
La fisioterapeuta del Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña recomienda elegir un gimnasio que esté cerca de casa o del trabajo para poder integrarlo fácilmente en la rutina semanal y mantener la constancia.
Además, aconseja buscar actividades que disfrutes, ya que esto hará que el ejercicio sea más agradable.
Por último destaca que si se tiene alguna molestia, patología previa o dudas se consulte a un profesional sanitario para obtener la mejor orientación y comenzar o retomar el gimnasio tras las vacaciones de manera segura.
