Cuidar el corazón no es una tarea que haya que plantearse en la edad adulta, sino que hay que hacerlo mucho antes, desde la infancia, etapa en la que ya pueden empezar a gestarse enfermedades que darán la cara décadas más tarde y que se pueden prevenir.
En el Día Mundial del Corazón, en EFEsalud hemos recopilado datos y hablado con el presidente de la Fundación Española del Corazón (FEC), Andrés Íñiguez, sobre cómo cuidar este órgano en las distintas etapas de la vida, en las que la alimentación saludable, el ejercicio y una buena salud mental son elementos básicos que tienen que estar presentes en el día a día.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, con más de 20,5 millones de fallecimientos cada año, lo que supone un tercio del total. En España, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), estas patologías suponen el 26,1 % de las defunciones, solo por detrás y a muy poca distancia de los tumores (26,6 %).
“No creo que promover la salud cardiovascular y prevenir las enfermedades cardiovasculares sea una tarea que uno tiene que plantearse en la edad adulta, todo lo contrario”, asegura Íñiguez.
De hecho, la cardiopatía isquémica, que es de las enfermedades cardiovasculares más frecuentes y que se produce por la acumulación de grasa en las arterias, “se va gestando desde la más tierna infancia” y se manifiesta a partir de los 50 años, en el hombre, y de los 60, en la mujer.
“No aparece bruscamente, sino que va desarrollándose de forma lenta, insidiosa, asintomática, hasta que enla edad adulta da la cara, por eso es tan importante promover la salud y prevenir esos factores de riesgo desde la infancia”, insiste el presidente de la FEC.
1- La infancia
¿Y cómo cuidar el corazón en los primeros años de vida? Pues, para empezar, fomentando el ejercicio porque aporta multitud de beneficios: desde el control de la tensión arterial, el del colesterol y la diabetes, hasta el fortalecimiento de los huesos, de los músculos y de la respuesta inmunitaria.
En las edades infantiles, la recomendación es que los niños hagan actividades que impliquen una mezcla de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, también de fuerza, que de alguna manera contribuyan a mejorar sus músculos huesos y flexibilidad.
Para hacer este tipo de ejercicios las actividades extraescolares son una ayuda, pero también se pueden hacer sin estar en el colegio o en un centro deportivo, puede bastar con el parque.
Y, por supuesto, cuanto más alejados de las pantallas, que favorecen el sedentarismo, mejor.
Obesidad y sobrepeso en la infancia
De hecho, el sedentarismo y la propaganda de comida “que no es cardiosaludable”, inducen al sobrepeso y a la obesidad infantil.
En España, según un informe publicado el pasado mes de julio por el Ministerio de Sanidad y que supone el más completado realizado hasta la fecha, el 8,1 % de los niños y el 8,7 % de las niñas de 12 años tiene obesidad.
A los 14, el 8,4 % y el 6,8 %, respectivamente, unas cifras que son significativamente menores en edades más tempranas (0,5 % y 1 % a los 0 años).
Mientras, los porcentajes de obesidad severa ascendienden a 1,7 % en niños y a un 1,8 % en niñas de 12 años, y al 2 % y 1,6 %, respectivamente, a los 14.
Las cifras de sobrepeso son mucho mayores: 21,5 % en niños y 22,6 % en niñas de 12 años y del 20,1 % y 19,8 % a los 14.
Atendiendo a la evolución en una década, el informe constata que la obesidad infantil ha mantenido “cierta estabilidad”, sólo interrumpida en los dos primeros años de la pandemia, cuando creció puntualmente para volver a bajar a partir de 2022.
El exceso de peso en la población infantil es más frecuente en las familias de rentas más bajas, aunque dependiendo de la edad.
¿Cómo alimentar a nuestros hijos?
Así, una alimentación sana, variada y sostenible desde la infancia es la base para una vida saludable recuerdan desde la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria (AEPap), de esta forma podrán crecer sanos y prevenir enfermedades en la edad adulta.
La mejor opción para el lactante y la más saludable para la madre es la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses. A partir de esa edad se necesita complementar la leche con otros alimentos, que deben ser sanos, nutritivos, seguros y preparados en consistencias variadas.
La mitad de lo que comemos cada día debería ser fruta y verdura. Una dieta sana contiene cereales, sobre todo integrales, legumbres, frutos secos y proteínas animales de alta calidad, señalan los pediatras de Atención Primaria.
Hay que evitar los productos ultraprocesados y las bebidas azucaradas y edulcoradas. En este sentido, lo mejor para beber es el agua. La leche, mejor sin azúcar.
“Los refrescos, los zumos, los batidos y las bebidas energéticas suponen un riesgo para la salud”, sentencia la AEPap.
2- La adolescencia
En la adolescencia, sostiene el presidente de la FEC, tampoco hay tantas diferencias en cómo hay que cuidar el corazón con respecto a la edad adulta.
Y hay que tener en cuenta que el 80 % de los eventos cardiovasculares prematuros podrían evitarse con la adopción de hábitos de vida saludables, que además de la alimentación y el ejercicio, hay que destacar la importancia de evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
Así, si la actividad física se continúa en la adolescencia, se llegará a la adultez en mejor forma, con mayor capacidad de hacer ejercicio.
La OMS recomienda en esta etapa 60 minutos de actividad física diaria.
“Básicamente cuantos más años estés sin hacer ejercicio pues más dificultad tendrás, sobre todo si uno no ha sido entrenado, no ha estado haciendo ejercicio regularmente”, sostiene Iñiguez sobre las pautas de cómo cuidar el corazón.
Según la OMS, el 31 % de los adultos y el 80 % de los adolescentes no cumplen con los niveles recomendados de actividad física.
3- La edad adulta
El cardiólogo recuerda que la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de ejercicio semanal en la edad adulta.
Y aunque en las otras etapas no haya realizado ejercicio “si uno camina todos los días a buen paso, va a coger una buena forma física y obtener un beneficio muy bueno a corto plazo”.
No obstante, la intensidad dependerá del estado de forma de la persona. Conviene también el ejercicio que aporte flexibilidad.
“Otra cosa es el deporte, que implica primero estar entrenado y segundo tener un gusto por ese tipo de deporte. Debe tener su entrenamiento. Lo que no es aconsejable a ninguna edad, especialmente a medida que se van cumpliendo años, es ponerse a hacer deportes sin el entrenamiento y el acondicionamiento adecuado”, apunta Íñiguez.
Sobre ello afirma que si no se hace el entrenamiento correspondiente es cuando aparecen los problemas tanto traumatológicos, como articulares y cardiovasculares.
Mujer y menopausia
En la edad adulta, hay que hacer mención a la mujer y la menopausia.
Esta etapa conlleva una serie de cambios en su cuerpo, con la disminución de estrógenos, las hormonas que durante la edad fértil le han servido como escudo de patologías como las cardiovasculares.
Ya en la perimenopausia la mujer empieza a padecer cambios endocrinos metabólicos que aumentan determinados factores de riesgo cardiovascular.
De nuevo el ejercicio y la alimentación saludable son sus mejores aliados.
“El ejercicio pues es una buena forma de predecir lo que se ha llamado la sarcopenia, que hace que los músculos tengan menos volumen, menos fuerza. Eso se evita con el ejercicio y ese es el mayor beneficio también que puedan tener las personas a partir de los 50 años”, subraya el cardiólogo.
4- A partir de los 55…
A partir de los 55 y 60 años en los hombres y de los 60-65 años en mujeres, hay un punto de inflexión en el que la edad es por sí misma un factor de riesgo cardiovascular y que aparezcan patologías como la cardiopatía isquémica o la fibrilación auricular, entre otras.
Hay cuatro pautas básicas que da la FEC sobre cómo podemos cuidar el corazón a en esta etapa, además de todas las anteriores
- Controlar la presión arterial.
- Realizar al menos una vez al año un análisis general, incluidos los parámetros de función renal, lípidos (colesterol y triglicéridos), glucemia, entre otros.
- Estilo de vida cardiosaludable: ejercicio físico aeróbico moderado de 3 a 5 veces a la semana -por ejemplo, caminar al menos 150 minutos semanales- y dieta mediterránea baja en sal con consumo de pescado, fruta, verdura y aceite de oliva.
- No fumar y evitar en lo posible el consumo de alcohol.
¿Qué es PACTOS?
Con todo ello, el presidente de la FEC resumen en una palabra la mejor medicina para el corazón: PACTOS, que da nombre a una iniciativa de esta organización sobre la concienciación y prevención de las enfermedades cardiovasculares y cómo cuidar el corazón.
Cada letra identifica o bien un factor de riesgo que hay que controlar, o bien un hábito cardiosaludable que hay que tener.
- “La ‘p’ de presión arterial, es decir, uno tiene que saber si tiene la tensión arterial alta y controlársela.
- La ‘a’, de alimentación que debe ser sana, siguiendo la dieta mediterránea, rica en verduras, en legumbres, en fruta y pescado.
- La ‘c’ es de colesterol, si es elevado, hay que tratarlo. Esta letra también se refiere a evitar la contaminacuón ambiental.
- La ‘t’, de tóxicos que hay que esquivar.
- La ‘o’, de obesidad, porque hay que tratar de tener un peso saludable.
- La ‘s’ de sedentarismo, para huir de él, pero también de ‘ser feliz en la vida y evitar el estrés’.
“El estrés a veces es el gatillo, el disparador de muchas enfermedades cardiovasculares”, sentencia Íñiguez.
