Psicólogo Franco González Aguilar
Todos hemos sentido o experimentado ansiedad en una o en varias ocasiones. Y todos hemos podido comprobar lo poco que ayudan amigos o familiares cuando se acercan y nos dicen “no te preocupes”, “tranquilízate” o “tienes que relajarte”.
Para quitarnos la ansiedad, debemos salirnos o evadirnos de la parte mental o psicológica, y para ello es menester centrarnos en nuestra parte orgánica, en las propias sensaciones corporales, enfocándonos en ellas y olvidando cualquier tipo de pensamiento, bueno o malo. Y cómo es que funciona esta propuesta.
Primero tenemos que entender que la ansiedad es una emoción que sufrimos todos los seres humanos. Sirve para ponernos en alerta cuando percibimos algún peligro o agresión. Pero si no aprendemos a regular las emociones, podríamos provocar un miedo a la angustia, convirtiendo a esa ansiedad en pánico. De ese modo se desarrolla el miedo al miedo. Y este tipo de miedo es el más incapacitante de todos.
La ansiedad se contrarresta de dos maneras: la primera puede ser con medicamentos que suministra un médico psiquiatra, pero estas sustancias químicas suelen causar adicción y afectar a distintos órganos, si se consumen con demasiada frecuencia o por largo tiempo. La segunda manera es mediante psicoterapia, que el propio médico suele recomendar.
Entre las terapias psicológicas de tercera generación se encuentra una intervención que conjunta elementos de la terapia cognitivo conductual (TCC) y la filosofía Mindfulness.
La TCC es una psicoterapia moderna que tiene como finalidad evaluar y reestructurar las cogniciones (los pensamientos) para poder modificar las conductas problemáticas.
La palabra mindfulness significa conciencia plena o atención plena. El Mindfulness es una habilidad o estrategia de cambio, adoptada por la psicología, después de varias investigaciones científicas; se trata de un concepto anglosajón creado a partir de una filosofía de origen budista surgida hace 2 mil 500 años.
Bishop y Kabat-Zinn definieron al Mindfulness como la cualidad de focalizar la atención, auto observando la propia experiencia de manera abierta y aceptándola tal como se da. Es una disciplina que promueve la flexibilidad psicológica, aceptando los eventos, atendiéndolos y reconociéndolos como vienen: en otras palabras, prestar conciencia plena a la realidad del momento presente, con una actitud de aceptación. Se apoya en la práctica y atención consciente de la respiración profunda, por cuando menos 5 minutos de ejercicio, recomendándose hasta 45 minutos al día.
La persona debe conectarse con la sensación de respirar, centrándose en el “aquí y ahora”, sin trazar caminos para lograr resultados o llegar a algún lado, desalentando los pensamientos nocivos y el catastrofismo. Olvidar la parte psicológica o mental, para concentrarse en la parte orgánica y fisiológica.
Esta intervención con mindfulness funciona si se conjuntan esfuerzo, entrenamiento y disciplina. Y funciona porque mantiene el foco de atención en la propia respiración. Las investigaciones científicas han encontrado que la práctica mindfulness ayuda a disminuir estrés, ansiedad y depresión, entre otros trastornos. Los efectos a nivel psicológico y neurobiológico son: mayor control atencional y mayor autoconciencia que mejora la capacidad de regulación emocional. También se ha comprobado que la actividad cognitiva requiere menos esfuerzo para mantener el objeto de observación, es decir, para mantener la atención plena en la respiración, descubriéndose menor tendencia a la rumiación (reducción de pensamientos repetitivos negativos).
Condiciones necesarias en la práctica Mindfulness: no juzgar los pensamientos que aparezcan; esforzarse en aplicar una mente de principiante, para ver todo, como si fuese la primera vez; no pensar en resultados; el objetivo es conectarse, soltar, deshacer y dejar ir los pensamientos para centrarse en la experiencia sensorial; recordar siempre que es un procedimiento desde el enfoque del “aquí y ahora”.
En pocos segundos proporciona beneficios de reducción del estrés, pero primero tenemos que aceptar que la mente es reactiva y que tercamente nos puede llevar por muchos lados. El método Mindfulness es una estrategia o habilidad que se aprende y practica bajo este principio: “Debo entender que cuando hago Mindfulness es cuando olvido todo tipo de ideas y ocurrencias y vuelvo a prestar la atención en mí mismo”.
La práctica ayuda a entrenar tres habilidades: a prestar atención; a una mayor apertura a la experiencia de la conexión con el cuerpo y a anclarlo al momento presente.
Instrucciones:
1.- Siéntate en una silla con las piernas a 90 grados y los pies bien plantados en el piso.
2.- Con los hombros y brazos hacia atrás, la columna erguida, pero no rígida, y el cuello a 90 grados, prepárate para realizar una serie de 10 respiraciones.
3.- Cierra los ojos, inhala sólo con la nariz, pausada y suavemente, y exhala sólo por la boca, también lentamente.
4.- Con el aire inhalado, pon las manos sobre las rodillas o al costado del cuerpo
5.- Trata de que el tórax quede quieto e imagina que el aire ingresa a la parte baja de los pulmones. Adopta este pensamiento: “No voy a pensar en lo de atrás ni en lo del futuro, sino en el aquí y ahora, en las sensaciones en cada parte del cuerpo”. Si la mente se distrae o se desconecta, vuelve a llevar la atención a la respiración.
6.- En cada acto de inhalar-exhalar, siente cómo ingresa el aire por la nariz y cómo sale por la boca; en cómo es la sensación en los orificios de la nariz, en cómo se siente cálido, y en cómo se relaja el cuerpo y suelta las tensiones.
7.- Toma conciencia de que estás en paz, de que las ideas no van a perturbar tu bienestar y tranquilidad, “porque la realidad que siento en mí, demuestra que estoy bien, que estoy conectado con el presente con mi serenidad; las ideas son momentáneas y las emociones son circunstanciales; no me identifico con ellas y debo dejar que pasen”.
8.- Haz la última respiración profunda y piensa: “no voy a molestarme por permitirme conectar conmigo mismo. Y en este estado de paz y quietud debo procurar estar todo el día”.
9.- Muy lentamente, mueve los pies sin abrir los ojos, mueve los hombros con esta idea en mente: “voy a desperezarme con los ojos cerrados, pensando que delante del espejo, mi cara es otra, más tranquila, y que la respiración profunda sirve para relajarme. Ahora, voy a abrir los ojos poco a poco, como si estuviera despertando”.
Procura que este entrenamiento se convierta en un hábito diario y en una disciplina de vida.
