El Diccionario Panhispánico de Términos Médicos define la astenia como la “sensación intensa de falta generalizada de fuerza”, algo que suele producirse en el traspaso de estación. El otoño conlleva cambios que pueden influir en la salud física y mental, es lo que se conoce como “astenia otoñal”.
Si tienes cansancio excesivo, dificultad para concentrarte, tristeza o irritabilidad puede que tengas síntomas de astenia otoñal.
Este fenómeno, que también se da en primavera, dura unas dos semanas hasta la aclimatación a la nueva estación y tras el intenso verano.
Las razones de la astenia otoñal
La bajada de las temperaturas y la disminución de las horas de luz natural en otoño son dos de las razones para la aparición de esta falta de energía y de motivación.
Algunos estudios, según la compañía Cigna Healthcare España, han reflejado que este acortamiento de la luz solar también reduce la producción de serotonina a nivel cerebral (el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo) y aumenta la melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.
El desajuste entre la serotonina y la melatonina puede contribuir a una mayor sensación de fatiga y puede afectar al ánimo provocando tristeza, desmotivación e irritabilidad.
También el fin del verano y la vuelta a la rutina puede influir negativamente en el estado de ánimo tras un tiempo de descanso, ocio y vida social.
Además, la llegada de virus respiratorios como los del resfriado común y la gripe, típicos de la estación, pueden empeorar los síntomas de la astenia otoñal al tener que combatir, no solo el cansancio emocional y mental, sino también el físico para luchar contra la enfermedad que puede verse condicionado por un sistema inmunológico debilitado por el estrés y por el cansancio.
También la reducción de la luz solar puede disminuir la síntesis de vitamina D, esencial en el buen funcionamiento del sistema inmune.
En casos más graves, la astenia otoñal puede dar lugar al trastorno afectivo estacional, una especie de depresión que se activa en otoño e invierno.
Consejos contra la astenia otoñal
La doctora Daniela Silva, especialista en medicina interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España considera necesario “actuar cuanto antes” e instaurar hábitos saludables que contribuyan a equilibrar el bienestar físico y mental.
Y propone cinco estrategias:
- Para regular el ciclo sueño-vigilia y mejorar el ánimo es mejor levantarse temprano y aprovechar la luz natural. Se puede utilizar un despertador de luz que simule el amanecer, lo que permite despertar de manera gradual y natural. Esto contribuye a minimizar la sensación de somnolencia diurna y a mantener los niveles de energía más equilibrados durante el día. Asimismo, las duchas frías permiten activar la circulación, combatiendo la fatiga física y mental que provoca este trastorno estacional.
- Aprovechar la naturaleza para hacer frente al sedentarismo. Aunque el frío y la necesidad de abrigarse puedan ser factores desmotivantes, el contacto con el entorno natural tiene múltiples beneficios para la salud, como reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo y combatir el sedentarismo.
- Evitar el hambre emocional. Existe una relación entre la alimentación y el estado de ánimo. De hecho, cuando una persona está triste o desanimada suele elegir alimentos ricos en azúcares o carbohidratos para sentirse mejor. Sin embargo, hay estudios que demuestran que un alto consumo de este tipo de alimentos puede tener un efecto perjudicial e, incluso, aumentar la ansiedad y la depresión. Priorizar el consumo de frutas y verduras y preparar recetas con alimentos de temporada ricos en nutrientes (como calabazas, batatas, setas y frutas), ayuda a reforzar el sistema inmunológico y mejora los niveles de energía, así como el estado anímico.
- Definir metas diarias de forma realista y flexible. Cumplir con pequeñas metas diarias genera una sensación de logro y bienestar, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a mantener una actitud positiva frente a la astenia otoñal.
- Hacer gimnasia mental con actividades manuales. La realización de actividades manuales, como cocinar, hacer cerámica o pintar es una alternativa ideal para esta época en la que se suele pasar más tiempo en interiores, ya que se ha asociado con una mejora en el bienestar emocional y cognitivo. Y es que, las tareas creativas estimulan la actividad cerebral y reducen la ansiedad, el estrés e, incluso, la depresión. Además, al centrar la mente en una tarea concreta, se logra un estado de calma que ayuda a desconectar de los problemas, promoviendo una sensación de satisfacción y tranquilidad.
