¿Es posible una dieta llena de recetas veggies que sea saludable equilibrada y rica en nutrientes? ¿Qué alimentos debemos incorporar para cumplir con el correcto aporte proteico?
Laura González, responsable de Nutrición, Salud y Bienestar en Nestlé España, nos trae 5 recetas veggies para cuidarnos y comer con consciencia ecológica. El objetivo de este tipo de dieta es, entre otras cosas, reducir el consumo de proteína animal y aumentar aquella de origen vegetal para ser más respetuosos con el planeta.
“Son cinco recetas pensadas para toda la familia sin carne ni pescado aunque no es necesario eliminarlos por completo, con reducir la frecuencia en la que se comen estos alimentos es suficiente”, afirma la nutricionista.
Además, todas las recetas se pueden consultar en la página web de Nestlé.
1. Corona de hojaldre integral con espinacas y queso ricota
Es perfecta para comidas familiares y se prepara con masa integral. Entre los ingredientes destacan las espinacas frescas, que son atemporales y nos permiten comerlas durante todo el año.
Su contenido de hierro es bajo pero nos aporta muchos minerales y nutrientes como el ácido fólico, la vitamina C.
Para preparar esta corona de hojaldre necesitamos también nueces. Son ricas en fibras, proteínas y una gran fuente de ácidos grasos de calidad como los Omega 3.
El último ingrediente es el queso ricota. Al ser un queso fresco tiene un contenido en grasas menor que otros más curados. Además, es rico en calcio, proteínas y vitaminas del grupo B.
2. Judías vedes con tomate
Es una de las recetas veggies más sencillas con un tomate de calidad.
Las judías pueden ser de muchos tipos diferentes. Entre ellos, la especialista destaca: planas, redondeadas, verdes, moradas, blanquecinas, amarillentas…
Las planas y verdes son las más comunes. Se siembran en primavera y se pueden recolectar en cualquier momento del verano, por eso son muy comunes en los huertos personales.
Para aprovecharlas al máximo se pueden congelar de manera que nos duren mucho más tiempo y son ricas en vitamina C.
El aporte proteico de la receta lo añade el huevo que se incluye al final y se cocina con el propio tomate.
3. El falso rissotto de limón y guisantes
Combina legumbres y cereales para mejorar el aporte proteico. Es un plato muy saciante y muy rico en hidratos de carbono.
Entre los ingredientes destaca por ejemplo la leche evaporada vegetal.
4. Salsa de champiñones vegana
Las setas son un punto importante para conseguir el aporte de proteínas, aunque no todas son iguales. Los champiñones son ricos en vitaminas que contribuyen al metabolismo energético normal. Es en primavera cuando podemos disfrutar del producto en su mayor esplendor.
“Los champiñones blancos superan los 4 gramos de proteínas por cada 100 kilocalorías mientras que el portobello aporta cerca de la mitad”, explica Laura González.
Podemos añadir otras fuentes proteicas vegetales como el seitán o el tofu. Si queremos convertirlo en un plato principal podemos añadir pasta, incluso aquella que proviene de legumbres como la de lentejas.
5. Lasaña de verduras vegana
Es una de las recetas más familiares. Es ideal para que los niños coman verduras de una forma más rica. Entre los ingredientes destacan la leche vegetal o la avena, un surtido de verduras, alternativas vegetales a la carne picada y mozzarella vegana.
