Usar protección solar, calentar siempre antes de entrenar, cuidar nuestra postura al nadar… Estas son algunas de las recomendaciones que los expertos del Consejo Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ofrecen para evitar lesiones deportivas en la playa.
El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) advierte ante las lesiones en época de vacaciones, sobre todo en los deportes de playa.
Aconsejan actuar con precaución, sobre todo aquellas personas que son activas en verano, pero sedentarias el resto del año.
“Cuando estamos en la playa hay actividades y deportes a nuestro alcance que no requieren de una gran preparación física, por lo que mucha gente se lanza a jugarlos. Pero olvidan ser prudentes para evitar una lesión que pueda estropear sus vacaciones”, recuerda Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM.
Medidas básicas
Además de distintas recomendaciones concretas, los fisioterapeutas del CPFCM han querido ofrecer tres medidas básicas que debemos respetar siempre para evitar posibles lesiones.
- Avance progresivo
En primer lugar, los profesionales recuerdan que se debe moderar la actividad, avanzando de forma progresiva según se va ganando forma física. Aconsejan que quienes no practican deporte de forma cotidiana no deben forzarse a correr o nadar varios kilómetros de repente, ni a jugar partidos durante horas en la playa.
En primer lugar, los profesionales recuerdan que se debe moderar la actividad, avanzando de forma progresiva según se va ganando forma física. Aconsejan que quienes no practican deporte de forma cotidiana no deben forzarse a correr o nadar varios kilómetros de repente, ni a jugar partidos durante horas en la playa.
- ¡Calentar siempre!
El calentamiento previo al ejercicio es el mejor aliado para evitar las lesiones, ya que activa los músculos y las articulaciones. También eleva la temperatura corporal y prepara al organismo para el esfuerzo, así como aumenta la frecuencia cardiaca. Por otro lado, es importante trabajar la fuerza y la resistencia.
- Entrenamiento “invisible”
Además de prepararnos físicamente con carreras y entrenamientos, los fisioterapeutas alertan de la importancia de seguir manteniendo en buenas condiciones nuestro organismo con otras pautas fundamentales. De este modo, se debe contar con una correcta rutina del sueño, una hidratación constante y un descanso necesario entre entrenamientos.
Además de estos consejos generales, los expertos han reparado en algunas de las prácticas deportivas más habituales en la playa. Por esto, han elaborado algunas recomendaciones concretas sobre deportes de equipo, running y natación.
Deportes completos y de equipo
Prácticas como el vóley-playa o el tenis-playa son deportes muy completos y habituales en la época de vacaciones.
Entre sus beneficios, encontramos mejoras cardiovasculares y un aumento de la fuerza física.
Los continuos desplazamientos y saltos que se dan en estos deportes, que cuentan con el añadido de que se realizan en la arena de playa, aumentan considerablemente la fuerza muscular de los miembros inferiores del cuerpo, sobre todo en aquellas personas que los practican de forma regular.
Elegir bien el suelo y el calzado
Puede ser tentador correr por la playa con los pies descalzos, pero los profesionales no lo recomiendan. Al ser un terreno irregular, esta práctica puede sobrecargar el tendón de Aquiles y provocar fascitis plantar, así como problemas lumbares, esguinces, periostitis tibial (más conocida como “dolor en las espinillas”) o, incluso, facturas por sobrecarga.
Alertan de que es preferible hacerlo por la orilla cuando ha bajado la marea, debido a que la arena está mojada y más dura en esa zona.
Por otro lado, cobra gran importancia elegir bien el calzado, es mucho mejor usar zapatillas deportivas o sandalias tipo trekking que llevar chanclas.
Además, para evitar las lesiones en la playa, debemos recordar la importancia del calentamiento previo. Para correr debemos realizar estiramientos dinámicos (zancadas adelante, pasos laterales, trote, talones a los glúteos) y ejercicios de movilización articular (pie, tobillo, cadera y columna).
Chapuzones y natación
Los profesionales del CPFCM recuerdan la importancia de la natación, más allá de los chapuzones que podamos darnos en la playa.
Este deporte es uno de los ejercicios físicos más completos, ya que implica una acción muscular global y un gran trabajo de la fuerza. Entre sus grandes beneficios, reduce el riesgo de problemas cardiovasculares y de sobrepeso.
Para acabar con un falso mito sobre la natación, Pablo Herrera recuerda que no existe una única técnica para todo el mundo, sino que depende de cada persona y su situación.
Algunos ejemplos que pone son los siguientes:
- Dolor lumbar: Se debe evitar braza y mariposa, debido a la extensión lumbar forzada. Nadar a crol o espalda sí está recomendado.
- Dolor cervical: Evitar braza y mariposa, ya que se mantiene la cabeza en extensión.
- Dolor en hombros: Se recomienda evitar nadar a crol y espalda. Lo mejor será nadar a braza, ya que causa menos impacto sobre la zona afectada.
- Dolor en rodillas: Se debe evitar nadar a braza, ya que la patada que se da obliga a un mayor esfuerzo a nivel articular. El resto de estilos sí son compatibles y recomendables.
Por último, protección contra el calor
Además de evitar lesiones en la playa, debemos tomar precauciones contra el calor.
Es fundamental hidratarse constantemente, evitar hacer un sobreesfuerzo en las horas centrales del día, reponer sales con la bebida al terminar de practicar deporte y protegerse de los rayos del sol utilizando crema solar y cubriendo la cabeza con sombreros y gorras.
