Al correr, más de doscientos músculos, los huesos, las articulaciones y la columna vertebral entran en funcionamiento. El ‘running’ es una actividad física que ayuda a mejorar, entre otros, la salud cardiopulmonar y a fortalecer la musculatura, pero si no se hace bien, puede provocar lesiones.
Según el VI estudio de CinfaSalud sobre la percepción de hábitos de las personas que practican ‘running’, la mayoría no se prepara de forma adecuada antes de salir a correr, lo que puede provocar lesiones musculares, sobre todo en piernas, articulaciones, incluso dolores de cabeza, desmayos, palpitaciones o taquicardias.
De hecho, nueve de cada diez no toman medidas preventivas como hacer una prueba de esfuerzo, seguir una dieta equilibrada de acuerdo al deporte que realizan, ni tienen un plan personalizado y profesional de entrenamiento, según el experto médico del laboratorio Cinfa Julio Maset.
Sin lesiones
Para Maset es “muy llamativo”, además, que la mitad ni calienta antes ni estira después de correr.
De ahí que las personas que practican ‘running’ y que no se preparan de forma adecuada sufran consecuencias físicas, según el experto, que da diez claves para correr de forma saludable:
- Correr “con cabeza”: Hay que estar motivado pero también los objetivos deben ser realistas e ir aumentando, en todo caso, de forma gradual.
- Antes de empezar, chequea tu salud: No esperes a lesionarte para ir al médico. Acude a la consulta de un especialista en medicina del deporte, que te realice pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física.
- Sigue un plan: Lo “ideal” es contar con un plan de entrenamiento adecuado para cada caso, elaborado por un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Calienta y estira: Ambas acciones son “esenciales” para evitar lesiones mientras haces running.
Explica Cinfa que el calentamiento permite al cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio. Los estiramientos posteriores son “clave” para aliviar la tensión en músculos y tendones de la actividad física y por tanto, para evitar lesiones mientras se hace ‘running’.
Si notas que la musculatura o articulaciones están sobrecargadas, amplía el periodo de descanso y vuelve a correr de forma progresiva.
- Respeta el descanso: El reposo es una de las claves del conocido como “entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones”.
Puedes aprovechar esos días de descanso de correr para hacer otras actividades como la natación, y no olvides dormir entre siete y nueve horas diarias.
- Dieta rica en hidratos de carbono: Hay que seguir una alimentación equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero en los días de entrenamiento es recomendable ingerir hidratos de carbono “lentos” presentes en la pasta, el pan o cereales.
- Hidratación: Es necesario hidratarse, sobre todo, antes, durante y después del ejercicio, ya que se pierde gran cantidad de agua y electrolitos.
En el caso contrario, el rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones. Puedes completar la hidratación con la ingesta de infusiones frías (pero no demasiado) o calientes.
- Los suplementos nutricionales: Ayudan a evitar la deshidratación y al músculo a recuperarse después. No obstante, hay que eliegir productos de “máxima calidad y seguridad”. El médico o el farmacéutico te pueden ayudar.
- Cuida tus pies: Los pies son una de las partes del cuerpo que más sufre cuando corres. Lávalos y sécalos adecuadamente todos los días. Hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Acude al podólogo si tienes callos, durezas u otros problemas en los pies.
- Equipamiento adecuado: El calzado y el resto del equipamiento debe estar adaptado a tus necesidades y objetivos.
