Una deshidratación leve puede provocar que nuestro cerebro nos engañe hasta el punto de hacernos creer que es hambre lo que sentimos cuando en realidad lo que necesitamos es beber agua. ¿Cómo mantener la hidratación ante las altas temperatura?
Con la llegada del calor intenso, la deshidratación es un riesgo que puede originar confusión, un estado mental que se origina en el cerebro.
“El cuerpo puede interpretar de forma similar la necesidad de comer y la necesidad de beber”, explica Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC).
Esta confusión se origina en el cerebro, concretamente en el hipotálamo, donde se procesan ambas señales.
“Estas transmisiones provocan respuestas en los centros de recompensa del cerebro, como el núcleo accumbens (NAc), que generan respuestas motivacionales y vinculan esas señales con sensaciones de placer o impulso para actuar y, por ejemplo, buscar comida o agua”, explica la nutricionista.
Diferentes estudios reflejan que los mismos grupos de neuronas del NAc se activan tanto ante el hambre como ante la sed, no solo durante la fase de anticipación (búsqueda), sino también durante el consumo de comida o bebida.
Lo llamativo es que estas neuronas no distinguen entre comida o agua en función de su naturaleza, sino que modulan el impulso y la motivación, lo que indica que el NAc no decide qué necesitamos, sino cuánto lo deseamos.
Señales de alarma ante la deshidratación
La primera señal es la sed. Pero en las personas mayores esta sensación aparece ya cuando ya existe un cierto grado de deshidratación.
“La sensación de boca seca, sudar menos y orinar con menos frecuencia y con un color más oscuro del habitual son indicadores clave”, señala la experta.
Además, la orina debería ser de un tono claro o transparente; cuando no lo es, puede ser una señal de alerta.
Otros síntomas son el estreñimiento, la fatiga, la falta de concentración y el dolor de cabeza.
En personas con la tensión baja, la falta de agua puede aumentar la sensación de inestabilidad al levantarse y en el caso de las personas que practican deporte, los calambres pueden estar relacionados con la pérdida de agua y minerales.
¿Solo agua contra la deshidratación?
Aunque el agua sigue siendo la opción más directa y eficaz para hidratarse, hay situaciones en las que conviene complementar esa ingesta con bebidas que aporten minerales, proteínas o compuestos no nutritivos beneficiosos, como polifenoles o antocianinas.
Estas recomendaciones son especialmente importantes para personas mayores, embarazadas, mujeres en período de lactancia, con sudoración excesiva o con dificultades para percibir la sed.
Respecto a la temperatura del agua, no hay evidencia científica de que influya en su capacidad de hidratación, pero sí que puede afectar a la cantidad que ingerimos.
“Se tiende a beber más cuando el agua está fría, especialmente en los meses cálidos”, explica Obón-Santacana, aunque esto depende del gusto individual.
También nos hidratan los alimentos
Para que el cerebro no nos juegue malas pasadas con la deshidratación podemos hidratarnos también con alimentos, sobre todo las frutas y verduras de verano.
“Tenemos a nuestro alcance alimentos con más de un 90 % de agua, como las fresas, los melones, las sandías o la lechuga. La naturaleza es muy inteligente”, afirma la experta.
En cuanto a líquidos, recomienda sopas frías como el gazpacho o batidos, que además de hidratar, aportan energía y nutrientes.
La experta cita un estudio científico que indica que los alimentos secos (como el pan, el queso curado o los frutos secos) apenas alcanzan el 30 % de agua. Las grasas (como los aceites y el azúcar) contienen un 0 %.
Y otros nos deshidratan
“Los productos con un alto contenido en sodio, proteínas y azúcares aumentan la carga de solutos en el cuerpo y, por tanto, la necesidad de agua para mantener el equilibrio interno”, apunta la profesora.
Es el caso de los ultraprocesados, los snacks salados y algunas bebidas.
No es casual que se ofrezcan frutos secos o palomitas con bebidas alcohólicas, ya que nos dan más sed y nos invitan a pedir otra ronda, advierte la UOC.
El alcohol deshidrata, pero también las dietas altas en proteínas, si no se acompañan de una ingesta adecuada de líquidos, la eliminación de residuos como la urea aumenta la demanda de agua.
Con el azúcar, el problema es similar. “Una subida brusca de glucosa activa mecanismos de compensación que movilizan agua desde las células al torrente sanguíneo, lo que puede provocar una deshidratación celular si no reponemos líquidos”, explica la profesora.
Otra categoría que hay que vigilar son los alimentos y las bebidas con efecto diurético. Aunque pueden ser útiles para eliminar líquidos retenidos, si se consumen en exceso, pueden generar desequilibrios y contribuir a la deshidratación.
Con el café no está claro: “En personas sanas que toman entre una y tres tazas al día, no se ha observado un impacto relevante en la hidratación”, asegura Obón-Santacana.
Por eso, tomar el café frío, con hielo o acompañado de un vaso de agua pueden ser buenas opciones refrescantes.
La experta advierte de que conviene evitar variantes comerciales con azúcares añadidos o grasas, como los frapés o los preparados listos para tomar, mejor infusiones o tés fríos.
Así evitamos que la deshidratación confunda a nuestro cerebro
La experta de la UOC ofrece estos consejos para evitar que caigamos en la deshidratación, una sensación que puede enviar señales equívocas a nuestro cerebro:
- Bebe agua con regularidad, no esperes hasta que tengas sed.
- Incorpora frutas y verduras ricas en agua a tu dieta.
- Evita bebidas azucaradas o con un contenido elevado de cafeína y alcohol.
- Si haces deporte, hidrátate antes, durante y después.
- En verano, prioriza los alimentos frescos y ricos en agua, como las sopas frías.
- Consulta fuentes fiables como las directrices dietéticas europeas para organizar tu alimentación.
