Una mala calidad del sueño puede ser el origen de problemas de salud. De hecho, a medio y largo plazo se relaciona con distintas enfermedades cardiovasculares, metabólicas, hormonales y mentales, entre otras. Los expertos reclaman la necesidad de dar la prioridad que se merece a un buen descanso, pues supone un pilar para la salud.
En el Día Mundial del Sueño, 14 de marzo, los expertos de las sociedades mundial y española del sueño (SES) sostienen que éste sigue sin contar con la visibilidad y el apoyo institucional que en España sí tienen otros hábitos de salud, como el ejercicio físico o la nutrición.
Con el fin de reivindicar la importancia que tiene, el lema para este año es “Hacer de la salud del sueño una prioridad” desde la infancia para establecer unos patrones que persistan en la edad adulta.
El 30 % sin un sueño reparador
Las estimaciones apuntan a que un 10 % de la población en España tiene algún trastorno del sueño. Otro 30 % se despierta a diario con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finaliza el día “muy cansado”.
Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 48 % de la población adulta no tiene sueño de calidad y el 54 % duerme menos de las horas recomendadas.
En este sentido, la coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN, Celia García, afirma que menos del 5 % de la población es “dormidor corto”, es decir, que solo necesitan dormir entre cinco y seis horas para encontrarse bien y descansado, pero el resto debería dormir entre siete y nueve horas. Los niños mayores de dos años, más de diez horas y los adolescentes y adultos jóvenes, al menos 8.
Por su parte, la portavoz de la SES y coordinadora de los actos en España por el Día Mundial del Sueño, la neurofisióloga Ana Teijeira asegura: “Aunque todos conocemos que el sueño es una función vital del ser humano, igual que comer o respirar, resulta paradójico que tanto a nivel individual como a nivel social continuemos sin darle la importancia que tiene”,
Lo ha hecho en una rueda de prensa junto al coordinador del grupo de sueño y cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP), Gonzalo Pin, en la que ha puesto sobre la mesa la tendencia de sacrificar horas de sueño en favor de actividades lúdicas o familiares.
Problemas de salud
Teijeira incide en que el sueño se ve “notablemente afectado” por los horarios laborales, comerciales, el exceso de iluminación y ruido nocturno en las grandes ciudades, así como por la programación televisiva por un horario de máxima audiencia “que cada vez se retrasa más”.
Y es que para la SES el sueño debería ser una “prioridad” en los programas de promoción de la salud con el objetivo de mejorar la calidad de vida de los ciudadanos y evitar que la cronificación de malos hábitos provoquen trastornos del sueño o enfermedades relacionadas con la falta de descanso.
La evidencia científica, sostiene la SES, ha demostrado que los problemas del sueño se correlacionan, a medio y largo plazo, con un “considerable incremento” del riesgo de desarrollar diferentes enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las metabólicas y hormonales, las neurodegenerativas y los trastornos mentales.
Los expertos han coincidido en la importancia de inculcar unos buenos hábitos de sueño desde la infancia, porque una gran mayoría (el 90 %) si los tiene, los mantiene en la adolescencia.
Sin embargo, Gonzalo Pin ha recordado que la privación de sueño es “el problema más predominante” entre los menores de 18 años: más de uno de cada dos adolescentes va a clase habiendo dormido menos de ocho horas, cuando en ese momento del desarrollo necesitarían dormir entre ocho y diez horas.
Más datos sobre los beneficios de un buen descanso: mejora en un 40 % el rendimiento en pruebas cognitivas; reduce en un 28 % los problemas de atención y comportamiento en el aula, en un 30 % el riesgo de obesidad infantil y en un 25 % los síntomas de ansiedad y depresión en adolescentes.
Hasta un 40 % de la infancia, con problemas en el sueño
Desde la Sociedad Española de Neurología Pediátrica (SENEP), destacan que entre un 20 y un 40 % de la infancia ha tenido o tendrá algún problema relacionado con el sueño en algún momento del desarrollo, lo que impacta de forma importante en la calidad de vida y en la salud física y mental.
Asimismo, la coordinadora del Grupo de Trabajo de Trastornos del Sueño de la SENEP, la neuropediatra Nuria Lamagrande, destaca la dificultad de diferenciar entre un trastorno del sueño propiamente dicho de otros que pueden ser un síntomas de una enfermedad neurológica subyacente.
De ahí que la SENEP considere “fundamental” que los pediatras y neuropediatras trabajen de la mano en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño en la infancia.
Estrategias necesarias para los menores
Para los expertos de la SES y la AEP son necesarias estrategias como la inclusión de unidades sobre sueño en asignaturas de ciencias y educación física, pero también materiales didácticos adaptados por edades, la formación del profesorado en higiene del sueño y la detección temprana de trastornos, entre otras.
También la participación familiar en talleres sobre rutinas del sueño saludables, la adaptación del entorno escolar, que respete los ritmos circadianos y la implementación de “zonas de descanso” en escuelas, como el modelo finlandés, entre otras propuestas.
“Educar desde la infancia sobre el sueño no solo beneficia a los niños directamente, sino que crea una generación más consciente que, a largo plazo, podría impulsar cambios sociales y políticos más amplios en favor de una cultura que priorice el descanso adecuado”, opina Pin.
Decálogo para dormir bien
Con el fin de conseguir una buena calidad del sueño, la SES ofrece diez consejos:
- Realizar ejercicio físico diario, a poder ser en exteriores para exponerte a la luz natural durante el día. Evitarlo antes de acostarse.
- Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea con cenas ligeras y suaves.
- Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
- No tomar cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.
- Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, en un horario razonable.
- Hay que relacionar la cama con el sueño: No debemos comer, ver la televisión o trabajar en ella.
- Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.
- No permanecer en la cama si estamos muy despiertos para asociar la cama únicamente al sueño.
- Si no podemos dormirnos, lo mejor es levantarse y hacer una actividad relajada, que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño. La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar.
