Hay una tendencia en redes sociales que consiste en seguir una serie de rutinas, productos y dispositivos para conseguir una buena higiene del sueño. Se trata del ‘sleepmaxxing’ y no está exenta de riesgos. Los neurólogos advierten de que algunos de esos rituales pueden provocar el efecto contrario y provocar insomnio.
Mantener horarios regulares, dormir con relojes o anillos inteligentes que califican el descanso, consumir suplementos o ponerse cintas para cerrar la boca son pautas que siguen usuarios de redes sociales sin contar con un diagnóstico médico ni tratamiento estandarizado.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) subraya que si bien algunas de estas prácticas del ‘sleepmaxxing’ se basan en recomendaciones saludables, otras pueden tener riesgos porque pueden provocar una preocupación excesiva por controlar todos los aspectos del sueño, que desemboca en una obsesión por conseguir un descanso perfecto, lo que se denomina ortosomnia.
Según esta sociedad médica, un estudio reciente realizado con más de 500 adultos estimó que entre el 3 % y el 14 % de ellos cumplía con «distintos criterios» de ortosomnia.
La obsesión por el descanso
Si bien son resultados que no se pueden extrapolar a la población general, sí ayudan a dimensionar un problema que «ya empieza a recibir atención científica», según la coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la SEN, Celia García.
La SEN explica que el estado de obsesión por el «sleepmaxxing» y conseguir un buen descanso produce «con frecuencia» unos riesgos como la «distorsión del descanso y ansiedad anticipatoria, e interfiere con la vida de la persona».
Los neurólogos matizan que la ortosomnia es un término descriptivo pero no «un diagnóstico reconocido en las principales clasificaciones», algo que podría cambiar en el futuro porque cada vez acuden más pacientes con este problema, lo «que hace plausible» que se incorpore como categoría diagnóstica a la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD-3).
”Interesarse por el sueño y concienciar a nivel social de su importancia como un pilar fundamental de la salud es positivo. El problema aparece cuando descansar se convierte en una obligación de rendir y producir, en controlar cada minuto y alcanzar una puntuación y rutinas perfectas, que nos pueden llevar a estados de ansiedad y obsesión”, abunda García.
Una mala noche la tiene cualquiera
El hecho de tener la preocupación por conciliar rápido el sueño, por no despertarse en mitad de la noche, puede aumentar la activación mental.
De hecho, comprobar constantemente los registros, alargar las horas en la cama o cancelar actividades por miedo a dormir mal puede ser un «círculo vicioso», de forma que la obsesión causa insomnio y ansiedad.
Y es que tener una mala noche o encadenar varias así no significa que haya un trastorno del sueño.
«Además, el sueño no es matemático: hay momentos en la vida en los que dormimos de una manera y otros, de otra; incluso cada noche tiene una cierta variabilidad en horas y calidad de sueño de manera natural, sin que esto implique un problema de salud», aclara la experta.
Los dispositivos
La SEN explica que los dispositivos que monitorizan el sueño de manera no médica pueden ayudar a reconocer tendencias «pero su precisión depende del modelo del parámetro y de la persona».
Y, en todo caso, puntualiza, las estimaciones de las fases del sueño que hacen los dispositivos no equivalen a una prueba de referencia para estudiarlo.
«Una puntuación baja no diagnostica insomnio y una puntuación alta no descarta ninguna enfermedad. Algunas funciones concretas cuentan con validación o autorización sanitaria, pero esto no valida todas las métricas del dispositivo ni sustituye la evaluación clínica”, apunta la neuróloga.
Tapar la boca
Cerrar los labios con cinta para respirar mejor por la nariz es una evidencia «limitada» y no permite, según la SEN, recomendarlo de manera generalizada.
Sin embargo, en redes circula contenido sobre esta práctica realizada por personajes conocidos, a pesar de que, desde el punto de vista médico, si hay obstrucción nasal, taparse la boca puede dificultar la respiración, causar irritación y malestar.
«Si una persona ronca, tiene pausas respiratorias o se despierta con sensación de ahogo o sueño no reparador, debemos averiguar qué ocurre antes de intentar silenciar el síntoma. Además de hacer una buena historia clínica, puede ser necesario realizar un estudio de sueño”, sostiene García.
Suplementos y rutinas rígidas
A la hora de tratar de conciliar el sueño también pueden entrar en juego los suplementos.
En el caso de la melatonina tiene indicaciones «concretas» y su utilidad depende del «problema, la formulación y el elemento de administración».
«No es una solución universal ni tiene indicación clara como tratamiento del insomnio crónico», apunta la neuróloga, que añade que este suplemento puede causar somnolencia residual e interaccionar con medicamentos.
En cuanto al magnesio, García asegura que su evidencia para tratar el insomnio es «insuficiente» para recomendarlo de forma rutinaria y puede causar molestias digestivas.
Además, la experta insiste en que «combinar productos sin indicación añade riesgos y gasto sin asegurar resultados, y además alimenta la obsesión por tener una rutina perfecta con productos perfectos».
Irse a la cama sin sueño
Tampoco ayuda irse a la cama antes sin sueño ni estar más tiempo acostados, porque son rutinas que pueden favorecer el insomnio.
Hay que tener en cuenta que las rutinas para el ‘sleepmaxxing’ que son «excesivamente rígidas» pueden conllevar otro riesgo: fomentar la sensación de que dormir bien depende de cumplir un ritual, según la experta.
«En todo caso esto no significa que el ‘sleepmaxxing’ en su conjunto sea dañino para la salud: el riesgo depende de cada práctica y sobre todo cuando crea o mantiene un trastorno del sueño o retrasa su tratamiento», estima la neuróloga de la SEN sobre los riesgos.
¿Y qué hacemos para descansar mejor?
Para conseguir un descanso efectivo lo recomendable, según los neurólogos, es mantener horarios «razonablemente» regulares teniendo en cuenta las posibilidades de cada persona.
Pero también:
Buscar luz natural durante el día.
Hacer actividad física y preparar un entorno oscuro, silencioso y confortable para irse a dormir.
Evitar la cafeína, el alcohol y los contenidos estimulantes por la noche, porque pueden perjudicar el descanso.
Ortosomnia no es «sleepmaxxing»
La SEN también aclara que la ortosomnia no es ‘sleepmaxxing’, porque tener una rutina saludable o utilizar el reloj no desemboca de forma obligatoria en una preocupación.
“Pero lo cierto es que consultar los registros puede aumentar la ansiedad y, en ese caso, puede ser útil dejar de revisarlos o suspender temporalmente su uso”, insiste la neuróloga.
García también destaca que las necesidades del sueño son individuales.
Lo recomendable es dormir al menos siete horas de forma regular, con variaciones según las necesidades personales.
La SEN incide en que es necesario acudir a un profesional si las dificultades para conciliar el sueño se repiten y afectan al día a día.
Los ronquidos con pausas, los despertares con ahogo y la somnolencia diurna son síntomas que deben consultarse al médico «antes de buscar soluciones en fuentes poco fiables», según la neuróloga de la SEN.
