La Navidad es una época llena de estímulos, desde reuniones familiares y banquetes hasta emociones intensas y tradiciones. Sin embargo, también es el momento ideal para priorizar nuestra salud física y emocional. Con este abecedario de Navidad saludable, exploramos consejos, hábitos y reflexiones para disfrutar de las fiestas de forma equilibrada y consciente.
Las navidades saludables no son un imposible, sino una oportunidad para encontrar el equilibrio entre el disfrute y el bienestar.
Adoptar pequeños hábitos, como cuidar la alimentación, mantenernos activos y priorizar nuestra salud emocional, puede marcar la diferencia durante estas fechas.
EFEsalud ha consultado para la realización de este abecedario con el nutricionista Antonio Murillo, profesor en el grado de Nutrición y Dietética y responsable del programa avanzado de Nutrición Deportiva de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR) y con la psicóloga Rosa Becerril, perteneciente al Colegio de la Psicología de Madrid.
“Lo ideal para disfrutar de esta época es mantener un estilo de vida lo más saludable posible, sin necesidad de realizar cambios drásticos que puedan poner en riesgo nuestra estabilidad. Por ejemplo, en el ámbito de la alimentación, no se trata de privarnos de disfrutar o incluso de excedernos ocasionalmente con dulces u otros alimentos, sino de hacerlo con moderación y precaución. La clave está en encontrar un equilibrio, cuidando siempre la salud y sin abandonar el ejercicio físico como parte de nuestra rutina”, indica Antonio Murillo.
“Las navidades son una época para estar ilusionados. La ilusión es igual a esperanza. Es decir, una emoción por lo bueno que está por llegar. Sin embargo, tenemos que entender que no todo el mundo tiene ilusión por lo mismo y eso está también bien”, observa Rosa Becerril.
A: Actividad Física
Mantenerse activo durante las navidades ayuda a contrarrestar el exceso de calorías y promueve el bienestar físico y mental para empezar el año con hábitos saludables.
El ejercicio físico para que funcione bien debe ser regular. Hacer ejercicio todos los días unos 15-20 minutos en esta época ayudara a mantener o mejorar nuestra salud.
B: Brindis
El momento de brindar supone una pausa para conectar con quienes nos rodean, aunque también puede implicar presiones sociales o emociones contradictorias.
Además, hay quienes pueden sentirse incómodos al brindar con alcohol. Por eso, es importante aprender a poner límites a los demás durante estas fiestas desde la asertividad.
La psicóloga Rosa Becerril sugiere que ante la negativa, que está socialmente mal vista, lo mejor es rechazarlo con amabilidad y sugerir una opción. Por ejemplo: “No quiero vino, gracias, prefiero beber agua”. De esta manera, vamos a ir trabajando la asertividad ante la presión social.
C: Cuidado Emocional
Las navidades pueden resultar una época emocionalmente desafiante por el reencuentro con algunos familiares o la ausencia de otros.
Ante situaciones más violentas, es importante rodearse de quienes nos ofrezcan apoyo emocional y validen nuestras emociones cuando otros no lo hagan.
Respecto a la ausencia de seres queridos, no pasa nada por sentir tristeza y algo de melancolía, pues los duelos son un proceso largo que requiere su tiempo. Es importante no disociarse de las emociones y estar conectados con ellas para evitar las situaciones de ansiedad cuando estas se acumulan.
D: Dormir Bien
Un descanso adecuado mejora el estado de ánimo, la energía y la salud general durante estas fechas.
Se recomienda que, aunque en los días festivos suele tenderse a trasnochar, se evite en la medida de lo posible.
Además, es adecuado levantarse a la misma hora que se levanta uno todos los días para que los ritmos circadianos no se rompan demasiado.
“Además, hay un consejo muy importante que puede no gustarle a casi nadie, pero que es muy efectivo: levantarse todos los días a la misma hora, sin importar a qué hora te acuestes. Mantener esta rutina de despertarte a tu hora habitual ayuda a que el organismo conserve cierta estabilidad y a que los ritmos circadianos no se alteren en exceso”, explica el nutricionista.
E: Empatía
Otro consejo para unas navidades saludables desde el punto de vista de la salud mental es trabajar la empatía. Se trata de una época que invita a compartir y solidarizarse con quienes más lo necesitan. Practicar pequeños gestos con los demás no solo es un bien para el otro, sino que nos ayuda a “salir” de nuestros problemas y a empatizar.
Son muchas las iniciativas que las asociaciones proponen para ayudar a niños, enfermos, gente sin techo o incluso personas que viven la soledad no deseada. Compartir es un gesto no solo gratificante sino que hace bien a los demás y puede ser una puerta para hacer nuevas amistades.
F: Familia
Las reuniones familiares son una oportunidad para fortalecer vínculos, a pesar de los conflictos que también se puedan dar.
La psicóloga señala que las reuniones familiares son un acto social y grupal donde puedes juntarte con gente que no te interesa. Por eso, no debemos dar el poder a las personas que no comparten nuestros valores de determinar nuestra manera de estar.
Ante todo hay que priorizar la educación y evitar el conflicto, aunque sea por el resto de seres queridos presentes.
G: Gratitud
Según la Universidad de Harvard, las personas más felices del mundo son las más agradecidas. Una actividad recomendada por los psicólogos es parar un rato en navidades para hacer una reflexión y mandar un mensaje a esas tres o cuatro personas que han sido importantes para ti y dándoles las gracias.
Esto va a generar una unión muy fuerte y, aunque te hayan pasado cosas negativas a lo largo del año, te va a ayudar a darte cuenta de que estás acompañado y eres afortunado.
H: Hidratación
Es importante mantenerse bien hidratado, especialmente si consumimos alcohol. En este caso, hay que intentar recuperar en la medida de lo posible el líquido que se ha perdido para tener unas navidades saludables.
“En primer lugar, es importante aclarar qué significa estar hidratado. Hidratarse no implica necesariamente beber 2 litros de agua al día, como comúnmente se cree. Este es un error frecuente, ya que gran parte del agua que necesitamos proviene de los alimentos que consumimos. Cuando se recomienda ingerir 2 litros de agua diarios, se hace referencia a la cantidad total de agua que debe estar presente tanto en los alimentos como en las distintas bebidas que podamos consumir”, explica el nutricionista.
Se recomienda tomar alimentos muy hidratantes como las frutas y verduras y beber líquidos como infusiones.
I: Ilusión
Las reuniones y tradiciones navideñas son una forma de unidad y de disfrutar en vacaciones. Una de las emociones más latentes es la ilusión que, para Rosa Becerril equivale a esperanza.
“Cuando tienes ilusión es porque hay una esperanza. Estoy ilusionado porque algo va a pasar, es una emoción que refleja un pensamiento sobre un futuro bueno, algo que sucede mucho en Navidad”, explica la psicóloga.
J: Juegos/Juguetes
Los juegos son un elemento que ayuda al desarrollo cerebral tanto de niños como de adultos. Por eso, regalar juguetes y juegos es una buena idea para el día de reyes.
Para los niños, los juegos reglados son aquellos donde se aplican instrucciones y turnos les ayudan a interiorizar normas y a socializar. Respecto a los juegos de tipo simbólico (muñecos, dibujar, escribir…) fomentan la psicomotricidad fina y les ayuda a interiorizar sus emociones.
También se pueden aprovechar las reuniones familiares o de amigos en vacaciones para realizar juegos tanto de exteriores como de interiores, que suponen una forma de reunión sana en la que se pone en práctica ejercicio tanto mental como físico.
K: Kilómetros:
Durante las navidades es común recorrer kilómetros para visitar a familiares y amigos, lo que podemos aprovechar para mantenernos saludables.
Emplea esos desplazamientos para caminar o mantenerte activo, en lugar de optar por el transporte, ya que puede ser una excelente manera de cuidar la salud física y emocional.
L: Lotería
La lotería es una manera de participar y supone uno de los gestos navideños más conocidos. Sin embargo, la gestión del gasto del dinero una vez se recibe el premio, puede ser una manzana envenenada que perjudique la vida de los ganadores.
Por eso, es importante hacer un uso consciente del dinero en estas épocas y permitirse ciertos caprichos, pero evitar cualquier exceso ya que además de la cuesta de enero, son unas fechas para dar importancia a la compañía y cuidar la salud física y mental.
M: Música
La música contribuye notablemente al estado de ánimo y a generar un ambiente propicio para celebrar las tradiciones. Además, nos puede transportar a lugares y revisitarlos después de mucho tiempo.
Otro beneficio de escuchar música es ayudarnos a conectar con nuestras emociones ya que en función de nuestra “lista de reoproducción interna”, nos puede llegar más un género u otro. También es un buen momento para aprovechar y dejar fluir la creatividad mientras escuchamos música y hacemos decoraciones navideñas.
N: Nieve
El frío invernal provoca que las personas tiendan a refugiarse, pasen mas tiempo en espacios cerrados, lo que aumenta la probabilidad de contraer enfermedades.
“El frío no causa enfermedades, eso es lo primero que hay que aclarar. Siempre se ha dicho, sobre todo por las abuelas: ‘Abrígate, que te vas a resfriar’. Pero no es el frío el que provoca el resfriado, sino las infecciones. Lo que sucede es que, cuando hace frío, las personas tienden a refugiarse en espacios cerrados. Esto lleva a ventilar menos las habitaciones y en esos entornos con poca ventilación, aumenta la concentración de microorganismos y, con ello, las probabilidades de contagio”, explica el experto de la UNIR.
Para prevenirlas es importante tener un buen sistema inmunológico y la actividad física y la alimentación son nuestros mayores aliados.
O: Optimismo
El fin de 2024 es un bueno momento para fijarnos en todo aquello que ha sucedido a lo largo del año por lo que podemos estar agradecidos.
El ejercicio de poner en una lista todo lo bueno que hay en nuestra vida, nos puede ampliar la vista a cosas que pasamos por alto o damos por hecho. Además, hacer una pequeña lista de gratitud cada día como hábito puede ser un buen propósito de año nuevo y empezarlo así con optimismo.
P: Prevención
Tomar medidas preventivas es clave para evitar problemas emocionales o de salud. La estabilidad lo es todo. La cotidianidad es una de las cosas que mejor nos hace funcionar.
Levantarse a la misma hora, comer a la misma hora, comer los alimentos habituales que comemos… Todo esto nos ayudará al mantenimiento de nuestra salud.
Q: Querer
Las navidades son una época de reencuentros con seres queridos que hace mucho que no vemos y que podemos aprovechar para cultivar relaciones saludables. Sin embargo, también son fechas en las que se echa en falta a aquellos que no están.
“El duelo significa que hemos tenido la capacidad y la vivencia de amar si hemos perdido a estas personas. Es porque la hemos amado y esa persona nos ha amado a nosotros. Tenemos que aprovechar justamente las navidades para recordarlas en positivo”, explica la psicóloga.
R: Regalos
En estas fechas llenas de intercambios de regalos, los psicólogos señalan las ventajas que hay en dar. Es importante también no dejarse llevar por la rueda del consumismo y calcular bien los gastos para evitar que el dinero nos pueda generar ansiedad en un futuro.
Además de los regalos materiales, no olvides que aquellos inmateriales como dar un abrazo o expresar la gratitud escribiendo un par de palabras a un ser querido, pueden ser los presentes más apreciados de todos.
S: Solidaridad
Es una época en la que se realizan muchas campañas de ayuda a los más necesitados. Además, puede ser una manera de combatir la soledad o los conflictos comunes, ya que salir de uno mismo para ayudar a otros resulta ser un gesto muy reparador.
“Al ayudar a otro estamos emitiendo endorfinas, serotonina… hormonas de la felicidad. Tenemos un propósito y gracias a nuestro existir, a nuestra esencia, estamos haciendo que otras personas se sientan mejor. Además ayudando en campañas puedes encontrarte con otras personas que tienen un sentido del propósito similar al tuyo y estás haciendo del mundo un lugar mejor”, puntualiza la especialista del Colegio de la Psicología de Madrid.
T: Turrón
Este dulce típico puede disfrutarse con moderación como parte de una alimentación equilibrada. La ventaja de los dulces navideños es que son alimentos en frutos secos que son buenos para la salud, pero el inconveniente es que estos dulces suelen tener muchos azúcares añadidos.
“La gran ventaja de estos alimentos es que suelen estar elaborados con frutos secos, los cuales son ingredientes excepcionales para nuestra salud. Los frutos secos destacan por su contenido en fibra, grasas saludables, proteínas y una buena cantidad de carbohidratos. Sin embargo, el inconveniente radica en la cantidad de azúcar que suelen llevar asociada y, en algunos casos, también grasas añadidas, como ocurre con productos como los mantecados y polvorones”, indica el nutricionista.
Se recomienda comer cantidades limitadas intentando que no sean fuera de las comidas e incluso fabricar nuestros propios dulces navideños saludables.
U: Uvas
Un símbolo en estas fechas que también aportan beneficios nutricionales. En las comidas navideñas se recomienda tener siempre presente la fruta como postre fundamental.
La uva, en concreto, está cargada de vitaminas y minerales. Además, es mejor comerlas frescas que enlatadas.
V: Vacaciones
Este breve periodo vacacional lo podemos aprovechar para descansar un par de días. La mejor forma de hacerlo es pasando tiempo de calidad tanto en actividades y encuentros, como desconectando del trabajo.
Otro elemento que puede ayudar a disfrutar más de las vacaciones es desconectar de todos los dispositivos digitales y poner el modo avión para dejar a un lado el trabajo y todo el ruido de las redes sociales.
Además, aunque estas fechas sean tentadoras para que los más pequeños cojan la tablet, siempre es mejor buscar formas de entretenimiento como juegos de mesa, actividades al aire libre o incluso ayudar a cocinar.
W: Whisky
El alcohol consumido con moderación es parte de los brindis navideños, pero conviene limitarlo.
Es preferible consumir bebidas fermentadas como vino, cerveza y sidra, ya que a pesar de tener alcohol tienen una cantidad inferior y componentes saludables como la cebada, la uva y la manzana.
X: eXcesos:
Controlar los excesos alimentarios y emocionales es esencial para disfrutar sin consecuencias negativas.
“Evitar los excesos depende en gran medida de la capacidad que tiene cada persona para controlarse, pero no se trata solo de autocontrol. Es importante intentar, especialmente en las comidas, no llegar al punto de sentirnos tan llenos que no podamos movernos. La clave está en quedarnos satisfechos, pero con un pequeño margen, sin llegar al exceso. No se trata de quedarse con hambre, pero sí de mantener un equilibrio”, explica el nutricionista.
Por otro lado, para evitar abusos en comidas festivas como las navideñas, una buena estrategia es planificar bien el menú.
El nutricionista recomienda incluir verduras, ya que son nuestras grandes aliadas para mantener un equilibrio. Las verduras deben estar presentes en la mesa, incluso en ocasiones especiales como la Navidad.
Y: maYores
Uno de los problemas que se hacen latentes en estas fechas es la soledad no deseada. Por eso, Rosa Becerril recomienda hacer actividades para romperla como ayudar en ONG, ya que es una forma de relacionarte con otras personas que comparten los mismos valores.
Otra acción beneficiosa ante la soledad puede ser adoptar a una mascota, ya que también nos ayuda a salir de nosotros mismos y cuidar a otro.
Z: paZ
Ante los reencuentros familiares, la psicóloga nos recuerda que el 86 % de los que somos viene de lo que aprendemos en nuestro entorno de primera línea.
Para mantener la paz, Rosa Becerril subraya la importancia de entender que nuestros padres, aunque han sido nuestro punto de referencia y siempre han intentado dar lo mejor de si mismos, no son perfectos. Entendiendo esto podemos trabajar el perdón.
“El perdón es la herramienta más potente que tenemos para sentirnos libres. Cuando tú perdonas a alguien no quiere decir que tengas que ir a tomarte un café con esa persona. Significa que has empatizado con lo que hizo aunque no lo compartas”, explica Rosa Becerril.
