Dar vueltas y vueltas en la cama sin poder dormirse o despertar en mitad de la noche y no ser capaz de conciliar el sueño de nuevo hace que el día siguiente resulte difícil y agotador. Pero seguir algunas pautas y evitar ciertos hábitos puede ayudar a conseguir un sueño reparador.
Dormir bien es muy importante pues durante el sueño nuestro organismo realiza determinadas funciones como “consolidar la memoria; controlar la temperatura corporal; regular los sistemas inmunológico y endocrinológico; codificar las emociones y regular la estabilidad temperamental y psicológica”, señala Alejandro Iranzo, jefe de la Unidad del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona.
“Además, al dormir bien se fomenta la plasticidad de la corteza del cerebro, la formación de sinapsis (conexiones entre neuronas) y la eliminación en el cerebro de algunas proteínas que pueden llegar a ser nocivas, como el amiloide (proteína que se acumula en la enfermedad de Alzheimer). También aumenta la reposición de los receptores de las células de todo el cuerpo”, añade el neurólogo.
Calidad del sueño
Para que nuestro organismo pueda realizar correctamente estas funciones, es necesario dormir un número determinado de horas que varía según la edad. “Para los adultos, el rango ideal es de entre 7 y 9 horas, mientras que los bebés necesitan entre 14 y 17 horas. Los niños de hasta 2 años deben dormir entre 11 y 14 horas y los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas de sueño para un descanso óptimo”, indica Laura Lillo Triguero, especialista en sueño del Servicio de Neurología del Hospital Ruber Internacional de Madrid.
Pero no sólo se trata de cuánto dormimos sino también de cómo lo hacemos. Tener dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo o despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse son características propias del insomnio, un trastorno del sueño frecuente. “El insomnio no sólo puede minar nuestra energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar a la salud, desempeño laboral y calidad de vida”, manifiestan los especialistas del Instituto del Sueño.
El insomnio puede ser transitorio, cuando se produce durante un periodo de tiempo corto, inferior a un mes. Pero también puede convertirse en crónico. El insomnio se considera crónico cuando su duración es mayor de tres meses, pero este trastorno puede, incluso, prolongarse durante años.
Malos hábitos de sueño
Los expertos del Instituto del Sueño, basándose en datos de múltiples investigaciones, afirman que el estrés, los malos hábitos de sueño y la alimentación excesiva por la noche son causas frecuentes de insomnio.
En cuanto al estrés, señalan que “las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo también puede causar insomnio”.
“Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, los estimulantes antes de irse a dormir, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar la televisión. También el uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostase puede afectar el ciclo del sueño”, puntualizan.
Alimentación
En lo relativo a la alimentación, indican que está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causar molestias físicas cuando se está acostado.
“Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerlas despiertas”, advierten los expertos del Instituto del Sueño.
Fármacos
Además, “el insomnio crónico puede estar asociado con enfermedades o con el uso de determinados fármacos. El tratamiento de la enfermedad puede ayudar a mejorar el sueño, pero definitivamente el insomnio puede persistir después de la mejoría de la enfermedad”, manifiestan.
Sustancias tóxicas
Los especialistas del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz de Madrid destacan que el alcohol y el tabaco, “además de perjudicar la salud, perjudican el sueño. En este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir”, aseguran los expertos.
Según recoge la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria, “el alcohol es un depresor del sistema nervioso. Si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y produce adicción (dependencia física). Por su parte, la nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma) y también provoca adicción”.
Otra de sus recomendaciones es prescindir de las bebidas que contienen cafeína y teína. “Tomadas por la tarde, alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso. Además, aunque no provoca adicción (dependencia física en el organismo), sí puede causar una dependencia psicológica”, expone.
Asimismo, los autores de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria desaconsejan la siesta. “En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos”, puntualizan.
Pantallas
Las pantallas también son enemigas del sueño. Por ello, los especialistas recomiendan no utilizar dispositivos electrónicos en las dos horas previas al sueño nocturno, ya que el efecto luminoso de las pantallas puede aumentar nuestro estado de activación.
De igual modo, subrayan que no hay que utilizar la cama para dar vueltas a las preocupaciones ni para ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir, etc. “Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al sueño. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades, el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde”, afirman.
Buenos hábitos y horarios
También destacan la importancia de permanecer en la cama el tiempo suficiente, pero no más. “Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible”, recalcan.
Entre las medidas recomendadas por los autores de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria están mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana y las vacaciones, y repetir cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama, como lavarse los dientes, ponerse el pijama o preparar la ropa del día siguiente.
Además, indican que tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, lo que favorece el sueño. De igual modo, manifiestan que practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor.
Pero si, pese a todo, el insomnio continúa durante un largo periodo de tiempo, es el momento de pedir ayuda. “Si experimentas dificultades persistentes para conciliar el sueño, te despiertas frecuentemente durante la noche, o te sientes cansado a pesar de dormir las horas suficientes, es crucial buscar asesoramiento profesional”, subraya la doctora Lillo.
