Hay frutas frescas o de mercado que deben estar presentes en nuestra mesa dentro de una dieta saludable. Su consumo semanal es indispensable porque proporcionan nutrientes y energía para afrontar cada día de la semana.
¿Cuál sería la fruta perfecta que no debería faltar nunca en nuestra mesa y en nuestro día a día, dentro de una dieta saludable, completa y equilibrada?
La lista es amplia y variada, y la disponibilidad de estos alimentos en el mercado puede depender de la temporada del año en que nos encontremos, pero los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elegido siete frutas asequibles cuyo consumo diario o semanal recomiendan priorizar, por ejemplo disfrutando de una de ellas cada día.
Para esta lista se evaluaron características de los alimentos como su valor nutricional, grado de asimilación de los nutrientes por parte de nuestro organismo, el aporte calórico, los efectos beneficiosos en la salud y la prevención de ciertas enfermedades, así como sus contraindicaciones y su precio, según Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
“Es recomendable consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada, para obtener de ellas una cantidad óptima de todos los nutrientes y fibra que aportan”, explica Andrea Marqués, dietista-nutricionista de la clínica IMEO.
Marqués recomienda el consumo de frutas y verduras frescas y enteras “para poder beneficiarnos de todas sus propiedades, dejando de lado los zumos, compotas o frutas procesadas, que suelen llevar azúcar añadido y pierden la fuente de fibra”.
1.- Cerezas, las ‘aspirinas naturales’
Actúan como una “aspirina natural”, ayudando a mitigar el dolor de cabeza; son ricas en potasio; tienen efecto diurético y contribuyen a controlar la hipertensión.
Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas, compuestos que neutralizan la acción dañina de otras moléculas sobre las células de la piel.
Marqués recomienda lavarlas bien, para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas, y tomar una ración al día (7-10 cerezas).
2.- Kiwi, gran fuente de vitamina C.
Con más de un 80 % de agua y alto contenido en fibra, es un alimento que sacia, ideal para combatir el estreñimiento. Su gran aporte de antioxidantes y vitamina C, potencia las defensas orgánicas y promueve la regeneración celular.
Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión, y su vitamina E mejora la circulación de la sangre.
Se puede consumir a diario, excepto cuando se sufra alergia o algún problema renal, afirma la dietista de IMEO.
3.- Naranja, repleta de buenas propiedades.
Es un cítrico con múltiples propiedades, gracias a su contenido en flavonoides (antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales); carotenoides (relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y la protección cardíaca) y pectina (una fibra con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol).
Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, pudiendo consumirse a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.
4.- Manzana, saciante y depurativa.
Es una fruta que debemos tomar antes de hacer deporte, ya que aporta energía y activa el metabolismo, y además es ideal para incluirla en un régimen para perder peso, debido a sus propiedades diuréticas, depurativas y saciantes, según Marqués.
Asimismo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, a regular los niveles de colesterol y a fortalecer la memoria.
Las pectinas (fibra) y ácido ursólico (compuesto que ayuda al crecimiento muscular), están en la piel de la manzana, por lo que conviene comerla a diario y sin pelar, tras un lavado adecuado.
5.- Mango, ‘tónico’ con sabor tropical.
Refrescante, jugoso y digestivo, aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, la cual fortalece nuestro sistema inmunitario, así como magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos.
Es rico en hierro y fibra, que ayudan respectivamente a combatir la anemia y el estreñimiento.
Al ser bajo en calorías, grasas y sodio, puede contribuir a la pérdida de peso y la prevención de la enfermedad cardiovascular. Se puede consumir con frecuencia, excepto en casos de embarazo o problemas renales.
6.- Granada, una barrera antitumoral.
Esta fruta, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol es adecuada para las dietas de control de peso y las personas con hipertensión, según Marqués.
Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, siendo útil en casos de diarrea, y destaca por su acción antitumoral.
No obstante, el zumo de esta fruta puede inhibir el efecto de ciertos medicamentos, por lo que conviene consultar a un profesional de la salud antes de tomarla.
7.- Plátano, un complemento deportivo.
Según Andrea Marqués “es un complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C”, ya que “al ingerir un plátano maduro cubrimos el 23 % del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse”, siendo además, recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.
La pulpa de plátano tiene un bajo contenido en grasas y proteínas, y una elevada cantidad de azúcares, aunque esta fruta no está contraindicada para las personas diabéticas que hagan ejercicio físico, concluye la nutricionista de IMEO.
