Agosto ya está aquí y miles de personas rematan las maletas para salir de vacaciones. Los viajes de larga duración, en cualquier medio de transporte, desde el coche hasta el avión, pueden causar molestias en la columna vertebral, especialmente en el cuello y en las lumbares. Los traumatólogos saben las claves para evitarlo.
La Sociedad Española de la Columna Vertebral asegura que el problema no son las horas del trayecto, sino pasar demasiado tiempo sin cambiar de posición, y explica cómo el movimiento, las pausas y una manipulación prudente del equipaje ayudan a reducir las molestias de espalda y cuello.
“Más que una postura perfecta, lo que se necesita son oportunidades para moverse. En un trayecto largo, pequeños cambios de posición y pausas regulares suelen ser más útiles que intentar permanecer rígidamente bien sentado durante horas”, explican en un comunicado.
Esta sociedad médica incide tanto en la preparación de los viajes, con la organización de las maletas, como las circunstancias del trayecto, y sin olvidar cómo proceder a la llegada al destino para que la columna vertebral se recupere.
Los preparativos del viaje
Cuidar la postura a la hora de hacer el equipaje. Si el viaje es largo, la maleta o maletas suelen ser grandes, por lo que prepararlas suele ocupar bastante tiempo y por eso es importante hacerlas a una altura adecuada, de modo que se evite una flexión de tronco excesiva, que pueda provocar dolores lumbares.
Hay que levantar la maleta desde el suelo con el peso alejado del cuerpo, inclinar mucho el tronco o girar mientras se sostiene la carga aumenta el esfuerzo que soporta la parte baja de la espalda.
Por eso conviene acercar el equipaje al cuerpo, flexionar las caderas y las rodillas, evitar los giros con peso y pedir
ayuda cuando la maleta sea difícil de manejar o deba colocarse en alto.
A la hora de bajarlas, sobre todo cuando son pesadas, hay que evitar cogerlas con una sola mano cargando todo el peso sobre un lado del cuerpo.
Siempre que sea posible, se deben utilizar maletas con ruedas y repartir el equipaje en varios bultos manejables.
Para introducirla en el maletero, es preferible acercarse al borde, sujetarla con ambas manos y mover los pies para cambiar de dirección, en lugar de girar la cintura mientras se sostiene el peso.
Asimismo, justo antes de viajar, los especialistas recomiendan realizar algunos de ejercicios de movilidad previos, sobre todo las personas con antecedentes de dolor lumbar o cervical.
Comienza el trayecto
Ya en el coche, tren o avión, no hay una única postura “correcta” que sirva para todas las personas y durante cualquier número de horas. El mensaje práctico es más sencillo: buscar una postura cómoda y estable, apoyar la espalda y no mantenerla sin cambios durante demasiado tiempo.
En el coche, el asiento el conductor debe permitir alcanzar los pedales sin estirar por completo las
piernas y manejar el volante con los hombros relajados. La espalda debe quedar apoyada y el
reposacabezas colocado de manera que proteja la cabeza sin obligar a adelantarla.
En tren o avión, cuando esté permitido, conviene levantarse y caminar unos minutos; si no es posible, pueden
hacerse movimientos suaves de tobillos, hombros y piernas desde el asiento
Si los viajeros tienen problemas de espalda, es aconsejable utilizar un soporte lumbar (un cojín o una toalla colocada en forma de rulo también puede valer).
Es fundamental adoptar una buena postura. Especialmente en viajes largos, la tendencia es a ir deslizando la zona baja de la espalda hacia la parte delantera del asiento, colocándola en una posición inclinada que no es aconsejable.
Por el contrario, la posición recomendada es la de la espalda bien apoyada en el respaldo, con rodillas y caderas en ángulo recto.
La posición de las rodillas por encima de las caderas, con los pies en el asiento, tampoco es recomendable.
Asimismo, en el asiento o de pie es conveniente realizar algunas flexiones suaves del cuello y hombros, rotación de tronco, estiramiento de isquiotibiales (músculos de la parte posterior de los muslos) y gemelos y elevaciones de talones y puntas para activar circulación.
Si los viajes se hacen en coche, hacer del tirón todo el trayecto no es buena decisión para la columna vertebral. Realizar pausas frecuentes es necesario para la atención en el volante y también para la espalda.
Pero también hacer comidas pesadas antes o durante el viaje puede producir inflamación o molestias abdominales, que pueden alterar la postura y por tanto afectar a la espalda.
Asimismo, es recomendable beber agua con regularidad, pues la deshidratación puede aumentar la sensación de rigidez muscular.
Y si al llegar hay dolor…
Cuando lleguemos al final del viaje, lo mejor es caminar unos minutos y hacer estiramientos suaves.
Las guías recientes sobre dolor lumbar recomiendan mantenerse activo dentro de lo posible y evitar periodos prolongados de reposo en cama, según la Sociedad Española de Columna Vertebral.
Las recomendaciones que se han dado para hacer las maletas sirven también para deshacer el equipaje.
Si el dolor es muy intenso, aparece después de un accidente, persiste o empeora, se extiende hacia un brazo o una pierna, o se acompaña de pérdida de fuerza o sensibilidad, fiebre, dificultad para controlar la vejiga o el intestino u otros síntomas preocupantes, debe acudirse al médico.
