Las altas temperaturas y las olas de calor continuadas provocan un peor descanso durante las noches de verano, una situación que lleva a parte de la población a buscar remedios, a veces sin aval médico. Por ejemplo, las gominolas de melatonina, que están en pleno auge este verano pero que pueden causar un efecto de falsa sensación de seguridad por su sabor dulce y un aspecto similar al de una golosina convencional.
Los expertos advierten de que ha de ser un médico o farmacéutico el que indique en qué dosis y en qué momentos del día hay que tomar melatonina.
Por ello, sobre el uso de esta sustancia para dormir, tanto a través de gominolas como de otras soluciones, EFE Salud ha preguntado al profesor de Enfermería en UNIE Universidad Jesús Fernández Felipe.
Afirma, en respuesta a un cuestionario enviado por escrito, que la melatonina “no debería convertirse en una rutina indefinida sin conocer la causa del problema del sueño» porque «puede ser útil en indicaciones concretas, con una dosis y un horario adecuados, pero no resuelve por sí sola factores como el estrés, la ansiedad o los malos hábitos”.
“Si una persona», apunta, «necesita tomarla cada noche durante semanas o meses, conviene revisar el tratamiento con un médico o farmacéutico”. Asimismo, según sus palabras, ingerir melatonina a una hora inadecuada puede no producir el efecto esperado e incluso desplazar el ritmo circadiano en la dirección equivocada.
Qué es la melatonina
Es una hormona que se produce en la glándula pineal del cerebro, cuando disminuye la luz ambiental, y su uso se suele incrementar en verano. Su principal objetivo es sincronizar el reloj biológico y regular el ciclo de sueño y vigilia.
Hay medicamentos y complementos que contienen melatonina sintética. “Se comercializa en forma de comprimidos, cápsulas, gotas, espráis y, cada vez con más frecuencia, gominolas”, detalla Fernández. Las gominolas de melatonina, de hecho, están siendo muy demandadas.
Pero algunos alimentos también contienen pequeñas cantidades de melatonina, como es el caso de las cerezas, los frutos secos, la leche, los huevos o determinados cereales. No equivalen a tomar un suplemento concentrado.
Por qué se utiliza la melatonina
El profesor de la UNIE aclara por qué durante el verano se incrementa el uso de la melatonina: “El calor nocturno dificulta el descenso de la temperatura corporal, hace difícil iniciar y mantener el sueño”.
“Las noches tropicales favorecen un sueño más superficial, despertares frecuentes y una reducción del sueño profundo y REM”, añade. Además, en verano también influyen las horas de luz, el uso tardío de pantallas, la modificación de los horarios de las comidas y el jet lag, entre otros factores.
Dormir de forma insuficiente se relaciona con algunos problemas de salud, entre los que destacan alteraciones de la memoria y del estado de ánimo, menor rendimiento, más accidentes y un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
“A largo plazo, se asocia con obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebro vasculares”, subraya el experto de la UNIE.
Existen determinados hábitos, alimentos y bebidas que contribuyen a un mal descanso, entre los que se encuentran:
- Café, té, bebidas energéticas, refrescos con cafeína.
- Ingerir grandes cantidades de chocolate durante la tarde o la noche.
- Consumir alcohol con la intención de dormir.
- Realizar cenas copiosas, muy grasas, picantes o próximas a la hora de acostarse.
- Beber demasiado líquido justo antes de dormir.
- Fumar o utilizar productos con nicotina.
- Utilizar el móvil, la tablet o el ordenador en la cama.
- Mantener horarios muy diferentes cada día.
- Hacer ejercicio intenso inmediatamente antes de acostarse.
Ojo con las gominolas de melatonina
Dormir mal, no descansar, puede llevar a la ingesta de golosinas de melatonina, y como parecen inocuas, es posible el recurso a ellas por sistema.
Pero, tal y como destaca Jesús Fernández, un uso excesivo puede producir “somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos, náuseas, sueños intensos, desorientación, irritabilidad o una reducción de la capacidad de atención”.
El profesor aclara que aunque la melatonina no suele producir una dependencia física comparable con la de las benzodiacepinas, si puede aparecer una dependencia psicológica o conductual.
“La persona puede llegar a creer que es incapaz de dormir sin tomarla, aunque su organismo no haya desarrollado una adicción farmacológica. Esta asociación puede comenzar en cuanto el producto se incorpora de manera rígida al ritual nocturno, aunque no existe un número concreto de días a partir del cual aparezca”, destaca.
De igual forma, existe un grupo de personas que deben consultar previamente a un profesional sanitario la ingesta de melatonina:
- Los niños y adolescentes: especialmente si no existe una indicación médica concreta.
- Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Las personas mayores: por su mayor sensibilidad a la somnolencia, los mareos y las caídas.
- Personas que padecen epilepsia, antecedentes de convulsiones, diabetes o problemas de control de la glucosa.
- Personas que toman anticoagulantes, antiagregantes, anticonvulsivantes, antihipertensivos, sedantes, determinados antidepresivos u otros medicamentos que puedan interaccionar con la melatonina.
Recomendaciones para un buen descanso
El profesor de enfermería sostiene que existen determinados síntomas que indican que se debe acudir a un profesional sanitario: “Cuando las dificultades para conciliar y mantener el sueño aparecen al menos tres noches por semana, se prolongan durante varios meses o interfieren claramente en la vida diaria”.
También debe solicitarse valoración cuando existe “somnolencia intensa durante el día, problemas de memoria o concentración, cambios importantes del estado de ánimo o riesgo de quedarse dormido al volante”, añade.
Otros signos de alarma tienen que ver con la apnea, como ronquidos intensos, pausas respiratorias observadas durante el sueño, despertares con sensación de ahogo, y también movimientos repetitivos de las piernas, conductas extrañas mientras se duerme o la necesidad constante de utilizar sustancias o medicamentos para descansar.
Por último, es aconsejable seguir las siguientes recomendaciones para tener un buen descanso:
- Favorecer el descenso de la temperatura corporal y reducir los estímulos que mantienen el cerebro en estado de alerta.
- Ventilar la habitación cuando la temperatura exterior sea más baja.
- Mantener persianas o cortinas cerradas durante las horas de mayor calor.
- Utilizar aire acondicionado o ventilador de manera segura, evitando que el flujo de aire incida directamente sobre el cuerpo durante toda la noche.
- Llevar ropa ligera y transpirable.
- Utilizar sábanas de tejidos naturales.
- Una ducha templada antes de acostarse.
- Hidratarse adecuadamente durante el día.
- Evitar alcohol, cafeína y cenas pesadas.
- Reducir las pantallas antes de acostarse.
- Mantener los horarios lo más regulares posibles.
- En caso de dormir siesta, que sea breve y en horas tempranas.
“La melatonina puede formar parte del tratamiento en determinados casos, pero no debe sustituir una evaluación adecuada”, concluye Fernández, profesor de Enfermería de la UNIE.
