Para muchas personas las vacaciones de verano han supuesto una pausa o una ralentización en su rutina de ejercicio y ahora, al regresar al gimnasio o retomar cualquier otra actividad física, pueden caer en un error bastante común: recuperar el tiempo perdido de golpe. Hacer ejercicio paulatino uno o dos días a la semana puede aportar beneficios para la salud.
El riesgo aparece realmente cuando esa vuelta al día a día se convierte en un intento de compensar en poco tiempo las semanas de menor actividad del verano, aumentando de forma brusca la intensidad o la duración de las primeras sesiones.
Y esto aumenta el riesgo de sobrecarga y lesiones, según los expertos de Cigna Healthcare.
Así se fortalecen los músculos
Los músculos y los tendones no se fortalecen en el momento de entrenar, sino después, mientras el organismo repara y refuerza ese tejido.
Este proceso de reparación se llama síntesis de proteínas musculares en el caso del músculo, y permanece activo entre 24 y 48 horas tras cada sesión.
En los tendones, donde el tejido se renueva más despacio, la síntesis de colágeno alcanza su punto
máximo alrededor de las 24 horas y sigue activa varios días más.
Es precisamente ese margen, mientras el tejido todavía se está reconstruyendo, el que el organismo necesita antes de poder asumir con seguridad un esfuerzo similar, explican.
Cuando se llevan semanas con menos actividad, ese margen se reduce todavía más, así que intentar recuperar de golpe la duración, la intensidad y el volumen de antes del verano, en una o dos sesiones muy exigentes y seguidas, exige a músculos, tendones y articulaciones más de lo que están en condiciones de asumir, y eso es lo que favorece las sobrecargas y las lesiones.
“Cuando entrenamos de forma habitual, el organismo se va adaptando al esfuerzo de manera progresiva. Si durante varias semanas reducimos mucho la actividad, parte de esa mejora puede disminuir, pero no significa que todo el trabajo anterior desaparezca», explica la doctora Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.
«Al volver a entrenar, el músculo puede recuperar capacidades que ya había desarrollado con más facilidad que cuando se consiguieron por primera vez. A eso nos referimos cuando hablamos de memoria muscular«, añade.
Para la doctora, «el error habitual es confundir esa facilidad con vía libre para acelerar la recuperación…El cuerpo mejora con estímulos repetidos y con la recuperación entre ellos, no sumando de golpe una cantidad de trabajo mayor. Por eso, entrenar más fuerte para compensar el parón no equivale a recuperar antes lo perdido, solo adelanta el momento de la lesión”.
Otros factores que influyen en la adaptación
Tanto la adaptación a la rutina de ejercicio, como la recuperación, pueden verse influidas por factores como el entorno hormonal, el tipo de entrenamiento y la carga acumulada.
Algunas hormonas, como el estrógeno o la testosterona, participan de forma distinta en la reparación muscular, la inflamación y la adaptación al esfuerzo, lo que ayuda a explicar por qué la respuesta al ejercicio puede variar entre hombres y mujeres.
Por eso, la vuelta al entrenamiento debe individualizarse al máximo evitando caer en comparaciones.
Cuatro pautas para recuperar la rutina del ejercicio
1.- No aumentar todas las variables a la vez
Al retomar el ejercicio, subir simultáneamente la duración, la intensidad y el volumen aumenta de forma brusca la exigencia a la que deben responder músculos, tendones y articulaciones.
Es preferible modificar estas variables de forma progresiva para que los tejidos puedan adaptarse al aumento del esfuerzo sin acumular una sobrecarga excesiva. Es decir, si se quiere recuperar el peso utilizado antes del verano, puede hacerse inicialmente con menos series; si se mantiene el volumen, puede reducirse la carga, evitando recuperar todas las variables al mismo tiempo.
2.- Repartir el esfuerzo entre las sesiones disponibles
Hacer ejercicio de forma paulatina en uno o dos días a la semana puede aportar beneficios para la salud, pero eso no significa que las dos sesiones tengan que ser igual de exigentes.
Si se realizan en días consecutivos, repetir actividades que cargan los mismos músculos o articulaciones deja menos tiempo para recuperarse entre esfuerzos. Alternar grupos musculares, tipos de ejercicio o sesiones de distinta intensidad ayuda a evitar que la carga recaiga una y otra vez sobre las mismas estructuras.
3.- Dejar que la recuperación marque también la siguiente sesión
El cansancio, rigidez o una movilidad menor de la habitual pueden indicar que el organismo todavía se está recuperando del entrenamiento anterior.
Si aparecen, reducir la duración o la intensidad de la siguiente sesión puede ser más adecuado que mantener lo planificado únicamente para completar el ejercicio semanal.
4.- No utilizar el dolor como medida de un entrenamiento efectivo
Es importante diferenciar el esfuerzo propio del ejercicio de un dolor localizado, inflamación, pérdida de movilidad o una molestia que empeora al continuar.
Seguir cargando una zona dolorida puede agravar el problema, por lo que estas señales justifican reducir o interrumpir ese ejercicio y, si persisten, consultar con un profesional sanitario.
