El sueño es vital para poder gozar de una buena salud física y mental ya que no dormir lo suficiente puede aumentar hasta en un 20% el riesgo de mortalidad y repercutir en los trastornos mentales. Ofrecemos consejos para conseguir una correcta higiene del sueño.
En España se estima que más de un 10 % de la población padece algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave; y que más de un 30 % de los ciudadanos se despiertan con la sensación de dormir mal, de no haber tenido un sueño reparador, o finalizan el día muy cansados.
Así lo ha señalado la Sociedad Española del Sueño (SES) en el marco del Día Mundial del Sueño, el 17 de marzo, bajo el lema “El sueño es esencial para la salud”, junto a la Sociedad Española de Patología Dual (SEPD), dado que el sueño es un pilar fundamental de salud tanto a nivel físico como mental.
“El sueño es una función vital del ser humano fundamental para el mantenimiento de una buena salud mental y física”, afirma la doctora Ana Teijeira, neurofisióloga clínica y vocal de la SES.
El sueño, imprescindible para una buena salud
La neurofisióloga recuerda que el sueño no solo favorece a la consolidación de la memoria o el aprendizaje, sino que durante el mismo se regulan diversos sistemas del cuerpo humano promotores de una buena salud, desde el sistema inmune, hasta el sistema metabólico y el sistema cardiovascular, pasando también por el sistema hormonal.
En este sentido, aclara: “Es necesario un sueño de buena calidad para que todos estos sistemas puedan funcionar bien”.
Los riesgos de un mal sueño
Sin embargo, “un sueño insuficiente o de mala calidad mantenido de manera crónica favorece la aparición de una serie de enfermedades que pueden llegar a provocar un grave impacto en la calidad de vida de las personas e, incluso, incrementar la mortalidad”, explica la doctora Teijeira.
Concretamente, subraya que dormir mal puede aumentar hasta en un 20% el riesgo de mortalidad y de presentar hipertensión arterial, diabetes, obesidad, eventos cardiovasculares como infartos o ictus, sufrir infecciones y determinados tipos de cáncer.
Además de repercutir en las tareas diurnas cognitivas, necesarias para poder estudiar o trabajar concentrados, memorizar, aprender o coordinar.
Las alteraciones del sueño también repercuten en la salud mental
El sueño de mala calidad y los problemas de salud mental tienen una relación bidireccional, tal y como señala el doctor Carlos Roncero, jefe del Servicio de Psiquiatría del Complejo Asistencial Universitario de Salamanca (CAUSA) y presidente de la SEPD.
“Hasta el 60-70 % de los trastornos mentales tienen asociado algún trastorno del sueño, sobre todo el insomnio. Y alrededor de uno de cada dos pacientes con trastorno del sueño crónico acaba desarrollando algún síntoma de trastorno mental”, explica Roncero.
En esta misma línea, precisa que en el caso de la patología dual, las alteraciones del sueño son un “marcador de riesgo” para la gravedad de la adicción y para la recaída o la mala evolución de los pacientes.
Un problema que provoca que muchas personas recurran al consumo de sustancias de tipo represor para intentar aliviar algunos de los síntomas del insomnio, lo que supone un error, ya que generan un sueño superficial y poco reparador, pudiendo derivar en cuadros ansioso o depresivos.
Decálogo para una buena higiene del sueño
De esta manera, seguir unos hábitos saludables nos ayudarán a dejar de dormir mal y conseguir un sueño de buena calidad. La vocal de la SES aconseja:
- Realizar ejercicio físico diario adaptado a las condiciones personales, nunca en horario previo a acostarse.
- Mantener una dieta cardiosaludable mediterránea con cenas ligeras y suaves va a ayudar a dormir mejor.
- Evitar la ingesta excesiva de alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
- Evitar el consumo de cafeína, té, chocolate o bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir.
- Procurar mantener bajos los niveles de ansiedad durante el día.
- Mantener un horario regular y estable de sueño, procurando acostarse y levantarse a la misma hora, en un horario razonable.
- Hay que relacionar la cama con el sueño. No debemos comer, ver la televisión o trabajar en ella.
- Evitar el uso de pantallas iluminadas en las horas previas al sueño.
- No permanecer en la cama si estamos muy despiertos para asociar la cama únicamente al sueño.
- Si no podemos dormir, debemos levantarnos y promover una actividad relajada que pueda bloquear la ansiedad derivada de esa falta de sueño. La lectura, escuchar la radio, tomar una infusión relajante o realizar ejercicios de atención plena o relajación pueden ayudar.
Un 20% de los niños también tiene problemas de sueño
Los niños tampoco están exentos y, es que, según la Asociación Española de Pediatría (AEP), el 20% presenta dificultades con el sueño a lo largo de su desarrollo, ya sea para iniciar el sueño o para mantenerlo durante la noche.
Desde la AEP recomiendan cinco pautas para mejorar la calidad del sueño de los más pequeños:
- Exponer a los niños a la luz natural a primeras horas de la mañana.
- Procurar que vayan al colegio andando o en bicicleta para activarse.
- Reducir la actividad física tres o cuatro horas antes del inicio del sueño.
- No utilizar las pantallas dos horas antes de acostarse
- Tener unos horarios regulares de comidas y procurar hacerlo un rato antes de irse a la cama.
