La selectividad está a la vuelta de la esquina. Miles de estudiantes ultiman sus apuntes, pero también sus estrategias para rendir al máximo. La alimentación puede marcar la diferencia en la concentración, el estudio y la memoria.
En época de los exámenes de selectividad, cuando el cansancio y la falta de sueño son frecuentes, una buena alimentación juega un papel fundamental en el buen rendimiento de las sesiones de estudio.
¿Qué nutrientes favorecen el estudio?
Algunos de los nutrientes que mejoran la memoria, la velocidad de procesamiento y la atención son:
- Ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul.
- Omega-6, presente en frutos secos y semillas como la chía o el lino.
- Vitamina B12, presente en quesos y carnes. Sostiene la velocidad de procesamiento mental y previene la fatiga cerebral.
- Flavonoides, presentes en frutos rojos o chocolate negro de alta pureza (sin mezclas excesivas de leche). Mantienen la mente más despierta y reducen el daño oxidativo.
- Proteínas y carbohidratos, que aportan nutrientes complejos.
Pueden incorporarse también espelta, quinoa o pan de cereales, que aportan energía al cerebro.
“El objetivo es que tengan todos los nutrientes”, afirma Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y dietista-nutricionista .
¿Cuándo empezar a cuidar tu alimentación?
Los buenos hábitos en la alimentación deben adoptarse de forma cotidiana, pero si se busca un efecto real para el estudio en la época de exámenes de selectividad, los nutricionistas explican que se debe comenzar al menos tres meses antes.
Los expertos sugieren que ciertos nutrientes, como los omega-3, requieren entre 8 y 12 semanas de consumo regular para mejorar significativamente la memoria y la velocidad de procesamiento, especialmente en personas que antes consumían poco.
¿Qué alimentación consumir antes y durante la selectividad?
El día anterior, se deben priorizar los hidratos de carbono complejos, como la pasta, el arroz o las patatas. La nutricionista recomienda combinarlos siempre con una fuente de proteína y cenar ligero para favorecer el sueño.
El día del examen, el desayuno debe incluir pan de cereales, frutos secos, frutas, aguacate y alguna proteína, como por ejemplo huevos. Además se aconseja evitar bollería, azúcares rápidos y alimentos procesados.
Entre examen y examen, para mantener la energía sin caer en picos de glucosa, se deben tomar tentempiés ligeros como fruta, frutos secos o chocolate negro.
Evita las restricciones excesivas
Las dietas restrictivas pueden provocar bajones de energía, cambios de humor y falta de concentración. Por ello es fundamental no saltarse ninguna comida
Lo ideal es mantener una dieta equilibrada, sin cambios bruscos, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Cuidado con estas bebidas
Según estudios recientes, el consumo de bebidas energéticas en adolescentes se asocia con mayores niveles de insomnio, ansiedad y alteraciones del ritmo circadiano.
Por eso, en selectividad, se recomienda evitar bebidas energéticas con altos niveles de taurina, cafeína y azúcar, ya que pueden alterar los niveles de cortisol y perjudicar el descanso.
En su lugar, la experta en nutrición señala que para mantener la hidratación es bueno llevar una botella de agua y dar sorbos durante los descansos breves. Una deshidratación leve, del 2 % del peso corporal, puede mermar la memoria de trabajo y el estado de alerta.
Por otro lado, el café ha demostrado mejorar bastante el rendimiento cognitivo, tanto en época de exámenes como en actividades deportivas, pero siempre en dosis moderadas.
El descanso, otro factor fundamental
Más allá de la alimentación, la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) recalca que para optimizar el rendimiento académico hay que cuidar el descanso ante la selectividad.
Dormir menos de seis horas reduce la memoria de trabajo, la atención sostenida y la flexibilidad cognitiva, lo que también se asocia a un mayor consumo de alimentos ultraprocesados.
