La variedad es fundamental para la alimentación y los regímenes de control de peso, ya que la monotonía conduce al aburrimiento, que es la antesala de abandono de una dieta saludable. Por eso los nutricionistas recomiendan siete verduras clave que deben estar en nuestra mesa, equivalentes a una para cada día de la semana.
¿Cuáles son las verduras frescas indispensables, aquellas que no deberían faltar en nuestra mesa, debido a su gran aporte de nutrientes y energía y cuyo consumo diario debemos priorizar a lo largo de la semana, como parte de una dieta saludable?
Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) proponen siete productos de la huerta, uno para cada día de la semana, asequibles y generalmente disponibles en el mercado, que contribuyen a mantenernos sanos, vigorosos y libres de enfermedades.
Consumo habitual de frutas y verduras
“Son verduras y hortalizas frescas mínimamente procesadas (lavado, cortado, empaquetado o congelado) con un alto valor biológico y que adecuadamente distribuidas y combinadas dentro de una dieta completa y equilibrada, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud”, según Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del IMEO.
“Al comprar alimentos suelen primar el precio y la cantidad, en lugar de la calidad o variedad de la comida. Además se desconoce cómo combinar ciertos alimentos para mejorar su aporte nutritivo. Por ejemplo, conviene tomar los cereales con legumbres (lentejas con arroz ), para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal que ingerimos”, señala Bravo.
Las verduras y hortalizas de temporada aportan gran variedad y cantidad de vitaminas, entre las que destacan las del grupo B (B1, B2, B6 y B9 en forma de ácido fólico) presentes en verduras de hoja verde; la C, presente en coliflor y pimiento; y la A (en forma de caroteno), presente en calabazas, tomates y zanahorias, según la dietista-nutricionista clínica Estefanía Ramo, del IMEO.
Estos alimentos “presentan un contenido alto en agua (entre un 75 % y 90 %, dependiendo del tipo de vegetal) y bajo en grasas y proteínas. Se componen principalmente de hidratos de carbono y aportan abundante fibra soluble e insoluble”, puntualiza.
Asimismo “son una fuente importante de los minerales potasio (berenjena y remolacha), calcio (pepino), hierro (apio), además de zinc, magnesio, manganeso, cromo, yodo y sodio”, añade.
Para favorecer la absorción del hierro que aportan las verduras, Ramo recomienda ingerirlas conjuntamente con algún alimento rico en vitamina C, y no comerlas junto con alimentos ricos en calcio, ya que interfieren en la absorción del hierro, señala Ramo, describiendo a continuación siete verduras frescas o de mercado que no deben faltar en nuestra mesa.
1. Brócoli, aliado contra el cáncer
El brócoli destaca por sus proteínas de alto valor biológico y por su bajo contenido lipídico y de azúcar. Aporta fibra, vitaminas y minerales (hierro, fósforo, potasio y azufre, con cierto poder antimicrobiano) y su consumo puede reducir la glucosa en sangre, mejorar el perfil de lípidos de la persona y protegerla de algunos tipos de cáncer y tumores del tracto gastrointestinal.
Pero puede favorecer la inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo en personas predispuestas.
2. Kale, col rizada y nutritiva
Esta variedad de col es un alimento muy completo, bajo en calorías, rico en vitaminas, fibra y calcio, que presenta muy pocos compuestos que interfieren la absorción de otros nutrientes comparado con otras hojas verdes y es adecuado para cubrir los requerimientos de proteínas y hierro de quienes siguen dietas veganas.
Permite reponer minerales después de hacer ejercicio, protege el sistema cardiovascular y nos sacia cuando sentimos hambre, de acuerdo a Ramo.
3. Tomate, fuente de antioxidantes
Esta hortaliza es muy nutritiva y rica en fibra, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, C, D y A, compuestos que son bien asimilados por el organismo, y ayudan a la absorción de otras sustancias como el hierro.
La nutricionista del IMEO destaca su contenido en licopeno, un potente antioxidante que ayuda a prevenir tanto el cáncer, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
4. Espinacas, hojas verdes protectoras
Bajas en proteínas, lípidos y azúcares, destacan por su alto porcentaje de fibra que mejora el tránsito intestinal y tiene un papel protector contra dolencias cardiovasculares y cáncer de colon. Aporta minerales y compuestos con efectos antioxidantes y protectores de la degeneración visual (cataratas).
Sin embargo se recomienda consumir las espinacas con moderación porque su ácido oxálico, combinado con ciertos minerales que contiene, puede empeorar procesos de cálculos renales, artritis o reuma.
5. Pimiento rojo, refuerzo para las defensas
Su color es indicativo de su riqueza en antioxidantes y en capsaicina, un componente con efecto antibiótico y analgésico.
Al ser rico en vitamina C, refuerza el sistema inmunitario y favorece la absorción del hierro de otros alimentos, y al igual que el tomate, contiene licopeno, con efecto anticancerígeno.
También contiene nicotina, principio activo que en pequeñas dosis puede protege frente al párkinson, según Ramo.
6. Cebolla, remedio natural destacado
Con un 90 % de composición acuosa y una importante cantidad de fibra y minerales, la cebolla es el “remedio natural” por excelencia para depurar toxinas, mejorar la digestión, combatir la tos, la inflamación y la retención de líquidos, explica Ramo.
Su olor procede de los flavonoides y compuestos azufrados (antocianos y quercetina) que se asocian a efectos antioxidantes, reductores de la tensión sanguínea y del colesterol “malo”.
7. Ajo, un ‘antibiótico’ en la mesa
Los mismos componentes que causan el sabor y aroma picante del ajo (alicina y sulfuro de dialilio) son responsables de sus propiedades beneficiosas. Su consumo facilita la digestión, ayuda a que absorbamos los nutrientes más eficientemente y optimiza las funciones del páncreas y el hígado.
Es un “antibiótico natural” que refuerza nuestro sistema inmunitario, actúa como antinflamatorio y favorece la circulación, pero conviene consultar al médico si se toma medicación anticoagulante, ya que este alimento podría interactuar con este tipo de medicamentos, concluye Ramo.
